Комплекс упражнений с гантелями для девушек в домашних условиях

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: распространенные ошибки

Начинающие спортсменки могут не совсем правильно подходить к своим тренировкам, особенно если они занимаются дома, и рядом нет тренера, который мог бы подсказать и посоветовать. Планируя начинать выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях, избегайте следующих недочетов:

  • Использование гантелей одного и того же веса для проработки разных групп мышц. Это снижает эффективность упражнений. В этом плане опять же идеальны разборные гантели, тяжесть которых вы можете корректировать прямо в процессе тренировки.
  • Тело в процессе тренировки слишком зажато. Вы должны научиться максимально расслабляться, выполняя упражнения, поскольку так вам будет проще понять, правильно ли работают ваши мышцы.
  • Автоматическое выполнение комплекса упражнений без контроля. Если в процессе занятий вы прилагаете минимум усилий, и мышцы при этом напрягаются, в таких занятиях нет никакой эффективности. Тренироваться рекомендуется ритмично, не в слишком быстром темпе, ощущая работу и напряжение мышц и следя за правильной техникой упражнений.
  • Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

  1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
  2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
  3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
  2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
  3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

  1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
  2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
  3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

  1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
  2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

  1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
  2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

  1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
  2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

Упражнения для рук и плеч

Силовые тренировки рук – неотъемлемая часть любого комплекса занятий. Не стоит переживать, что появятся круглые бицепсы, по типу мужских (для этого необходимо много заниматься с большими весами и употреблять спортивное питание).

Женские упражнения для рук и плеч позволяют укрепить мышцы, подтянуть кожу (особенно на внутренней стороне плеча), уменьшить толщину жирового слоя. Особенностями таких занятий является простота их выполнения, но высокая эффективность. А если постепенно увеличивать тяжесть инвентаря, результат будет визуально заметен, спустя 2 месяца.

Примеры популярных упражнений:

Как выбрать вес гантелей

Перед выбором гантелей необходимо определиться с их предназначением. Если цель – похудение в области рук или ног, то подбираются 1-2 пары инвентаря малого веса (0,5 — 2 кг), потому как с ними нужно будет осуществлять активные и частые тренировки под динамичное музыкальное сопровождение. Для подтяжки и наращивания мышечной массы потребуются набор гантелей (от 2 до 12 кг).

По мере роста интенсивности и сложности тренировок, нужно будет увеличивать тяжесть груза. Гантели бывают двух видов (цельные и разборные), соответственно при покупке может потребоваться специальная стойка. Преимущество цельных гантелей заключаются в их удобстве (нет нужды откручивать и переставлять диски, быстро меняются во время занятий).

Однако, спустя несколько месяцев, небольшие веса (по 0,5 — 1 кг) могут больше не потребоваться (с ними будет слишком просто заниматься). Разборные гантели более компактные в хранении, не требуют покупки стойки, легко комбинируются. Но для изменения нагрузки потребуется некоторое время, чтобы их раскрутить и заменить диски.

В любом случае, новичкам следует начинать тренировать свое тело с гантелями весом не более 2 кг.

Упражнения для женщин с гантелями, которые проработают все тело на дому

Красивые и женственные формы можно получить, тренируясь дома. Представленные упражнения для женщин с гантелями способны проработать все основные группы мышц. Комплекс для дома не уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.

Комплекс для красивой осанки

Комплекс упражнений с гантелями для придания красивой осанки девушкам имеет свои отличия от обычной силовой тренировки, поскольку он направлен на проработку торса, укрепление спинных мышц, пресса, выработку ровной осанки. Основные упражнения выполняются с гантелями, весом не более 2-3 кг, по 20 — 30 раз и в 2 подхода.

Примеры тренинга:

Упражнения с гантелями для девушек для домашних занятий

Упражнения с гантелями для девушек подойдут всем, кто хочет быть стройной, подтянутой и красивой. Красивых форм можно добиться, если заниматься с использованием различных спортивных снарядов. В домашних условиях лучшего снаряда, чем гантели, не найти.

С ними можно проработать все группы мышц или поводить силовые тренировки. В результате появится рельеф мышц там, где его никогда не было, а все жировые отложения исчезнут. Фигура станет стройной и подтянутой. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.

Комплекс для похудения

Комплекс упражнений с гантелями для похудения составляется с учетом проблемных зон женщины, требующих корректировки. Соответственно делается акцент на тех упражнениях, которые заставляют проработать желаемые участки.

Любая тренировка имеет свой алгоритм действий, соблюдать который очень важно:

  • начать с разминки (5 — 10 мин);
  • комплекс действий для стройности тела;
  • в завершении сделать растяжку для закрепления результата и профилактики болезненных ощущений в мышцах.

Комплекс действий для стройности тела:

  • выбрать 2 упражнения для укрепления и подтяжки груди (из вышеописанного);
  • сделать любые 2 упражнения для спины;
  • прокачать все 4 группы мышц брюшного пресса;
  • совершить по 2 упражнения на руки и ноги;
  • присесть 30 – 40 раз (не отрывая пятки от пола).

Завершающая растяжка — комплекс упражнений для расслабления, эластичности и восстановления мышц после силовой нагрузки и улучшения подвижности суставов.

Она направлена на понижение пульса и успокоение тела. Продолжительность 10 — 15 мин.

Как правильно завершить тренировку:

Особенностью тренировки для похудения является активная проработка (несколькими сетами разных упражнений) проблемной части тела, при этом опускаются упражнения для других зон.

Если к регулярным тренировкам с гантелями (трижды в неделю) добавить утреннюю пробежку по парку (в дни отдыха от занятий) и подкорректировать рацион (уменьшить суточную калорийность на 25%), то ускоренный метаболизм приведет к неминуемой потере лишних килограммов. Таким образом получится комфортно терять 5 — 7 кг в месяц.

Обязательным условием этого периода является употребление чистой негазированной воды (не менее 2 л в день, не считая чая и кофе), поскольку вода поможет выделительной системе справиться с продуктами распада жиров. Не лишним будет прием комплексных витаминных препаратов.

Упражнения для груди

Комплекс упражнений с гантелями (если выполнять через день и не менее 2 месяцев) позволяет укрепить грудные мышцы и приподнимает молочную железу, что визуально создает эффект более упругой и подтянутой груди. Это отличное решение для женщин после завершения вскармливания ребенка и дамам старше 40 лет, когда заметно опущение железы и уменьшение ее полноразмерности.

Важно выполнять комплекс предложенных упражнений с небольшими весами (1-2 кг), но большое количество раз (по 20 раз, 4 — 5 подходов).

Варианты тренинга:

  • Разведение рук, лежа на полу. Для выполнения необходимо лечь на коврик, ноги согнуть в коленях. Ступни прижать к полу. Руки с гантелями положить перпендикулярно телу. Медленно сводить прямые руки над головой и затем возвращать в исходное положение. Важно, не опускать руки полностью на пол, они не должны его касаться. Таким образом, мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Сделать 20 разведений. Отдохнуть 2 мин, повторить еще 4 подхода.
  • Отжимания на гантелях. Выполняется привычное отжимание от пола, но один упор осуществляется на гантели, обхваченные кистями рук, второй упор – мыски стоп или колени. Усложненный вариант исполнения – ноги вытянуты и упор на пальцы ног или одну ногу (вторая нога приподнимается вверх или заводится за голеностоп другой ноги). Упрощенный вариант для начинающих девушек – упор на колени, с прямой спиной. Отжимания совершаются не спеша, максимально возможное количество раз. Не допускать прогибов спины. Оптимально выполнять 15 отжиманий, затем 2 мин отдых и еще 3 подхода.
  • «Лыжная езда». В положении стоя, с гантелями в руках немного присесть (с наклоном вперед). Совершать совместные или попеременные движения руками, имитируя отталкивание палками при катании на лыжах. Сделать 20 повторов. Отдохнуть несколько минут и продублировать еще 1 — 2 подхода.

Разминка

Разминка крайне необходима для разогревания мышц организма, подготовки его к тяжелой работе. Поэтому не стоит ею пренебрегать. При силовых нагрузках в качестве разминки не подходит растяжка или бег. Медленное растягивание непрогретых мышц травмоопасно и негативно отражается на силовых показателях. Бег же не подготавливает организм в достаточной мере к силовым нагрузкам.

Наиболее подходящей разминкой в данном случае являются несколько упражнений, подготавливающие колени, плечи и поясницу (именно с этими частями тела возникает больше всего проблем при занятии спортом).

Пример разминки:

Выполняя подобную разминку перед каждой тренировкой, удастся избежать боли в суставах и более качественно подготовить мышцы всего тела.

10 лучших упражнений с гантелями для девушек

Данный комплекс упражнений с гантелями для дома выполняется за одну тренировку, поскольку каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по одному разу.

Приседания

Тренировка ног с гантелями для девушек станет отличной альтернативой занятий со штангой, особенно, при проблемах со спиной, когда запрещена компрессия позвоночника. Помимо мышц нижних конечностей, упражнение включает в работу мышцы спины и живота. Выполняется так:

  1. Возьмите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
  2. На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохранится спина максимально ровной.
  3. Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это может травмировать коленный сустав.
  4. Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.

Выпады

Ещё одно эффективное упражнение, которое отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Главное выполнять следующую технику:

  1. В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.
  2. Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.
  3. Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.
  4. Повторите 15-20 раз, потом сразу же поменяйте на левую ногу.

Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.

Румынская тяга с гантелями

В данном упражнении включается в работу двуглавая поверхность бедра, ягодицы и поясница. Выполняется следующим образом:

  1. Держим в руках гантели, стопы параллельно друг другу.
  2. Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.
  3. Важно не округлять поясницу, при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.
  4. Важно хорошо растянуть бицепс бедра при максимальном наклоне с ровной спиной.
  5. Выдох: за счет ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.

Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.

Подъемы на тумбу

Для занятий с гантелями в домашних условиях можно использовать любые возвышенности с твердым покрытием: скамья, тумба, стул. Этот вид упражнения тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы позвоночника:

  1. Берем гантели в руки, становимся перед возвышенностью.
  2. Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.
  3. Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.
  4. Правая стопа постоянно остается наверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.

Выполнить 3 подхода на каждую сторону.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, также поясницу и укрепляет мышцы пресса. Выполняется так:

  1. Стопы параллельно друг другу по ширине таза, в руках гантели.
  2. Так же, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на протяжении всего похода.
  3. Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу именно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.
  4. Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.
  5. Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.

Пуловер

Выполняется с одной гантелью, держа двумя руками. Отлично подходит для дома, так как его удобно выполнять даже лёжа на кровати. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди, дополнительно включая трицепсы и широчайшие. Выполняется лежа:

  1. Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.
  2. В обеих руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.
  3. Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.
  4. Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.

Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.

Махи в стороны

Вес гантелей для фитнеса дома подбирается индивидуально каждой женщине. Например, вес гантелей для мышц верхнего плечевого пояса, будет значительно меньше веса, для проработки крупных мышц (ноги, спина, грудь). В этом упражнении работают дельтовидные мышцы:

  1. Принимаем устойчивое положение, стопы по ширине плеч. Руки по сторонам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
  2. Выдох: выполняем махи гантелями через стороны, поднимая до уровня плечевых суставов, при этом не раскачивайте корпус и не прижимайте плечи к шее.
  3. Вдох: медленно опускаем руки к бедрам.

Выполняем 3 подхода по 15 раз.

Разгибание с гантелей из-за головы

Упражнение тренирует трицепс, это изолирующая техника, при которой не помогают дополнительные мышцы. Выполняем с одной гантелей:

  1. Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).
  2. Обеими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.
  3. Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти в стороны.
  4. Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.

Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.

Сгибание рук «молотом»

«Молот» предназначен для укрепления бицепса, без дополнительной супинации (поворота кисти). В обе руки берем гантели:

  1. Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.
  2. Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально сокращая мышцу.
  3. Вдох: медленно разгибаем сустав.

Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.

Подъемы на голень

При подъеме на носок, в работу включается камбаловидная мышца. Для этой мышцы требуется многократное повторение от 25-30 раз, до ощущений жжения. Для этого потребуется небольшая возвышенность – ступенька, низкий табурет, книги, главное обеспечить хорошее растягивание голени:

  1. Носком одной стопы или двумя одновременно становимся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но работая с собственным весом, нагрузки может быть достаточно.
  2. Выдох: максимально высокий подъём на носок.
  3. Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.

Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.

Программа тренировок

Согласно мнению большинства фитнес-инструкторов, при силовой нагрузке на все тело необходимо качественно прорабатывать все зоны (что означает 8 — 10 упражнений на каждую часть тела по 3 — 4 подхода). Для этого рекомендуется распределить все упражнения по дням недели.

Пример (варианты выполнения упражнений описаны выше):

Понедельник Тренингу ног и пресса + 50 приседаний
Вторник Пробежка на 5 км
Среда Упражнения на пресс и спину + мостик (5 раз)
Четверг Прыжки со скакалкой в течение 15 мин
Пятница Силовая нагрузка на руки и ноги + 20 приседаний
Суббота и воскресенье Восстановление + растяжка

Благодаря такой системе занятий у мышечных волокон будет время на восстановление и привыкание к постоянным нагрузкам. Даже если после первых тренировок, спустя сутки, появится мышечная болезненность (что является следствием скопления молочной кислоты и нормальным явлением), не стоит прекращать занятия.

После нескольких тренировок от болезненности не останется следа (это будет означать, что организм начал привыкать). Остается только двигаться вперед к своей цели – спортивной подтянутой фигуре.

Рекомендации по тренировкам с гантелями для девушек

Комплекс упражнений с гантелями начинающим спортсменкам нужно подбирать, учитывая их физическую форму и состояние здоровья. Чтобы во время самостоятельных занятий не растянуть связки, а по завершении не испытывать сильную боль в мышцах, важно соблюдать несколько правил.

Это:

Особенности работы с гантелями

Гантели вовсе не зря используются в упражнениях для рук. Использование их помогает бороться сразу с несколькими проблемами. Упражнения на руки с гантелями для девушек решают следующие задачи:

  • укрепление мышц рук: бицепса, трицепса, дельт;
  • подтяжка кожи, возвращение ее упругости;
  • сжигание жировых клеток, в частности, и подкожных.

Таким образом, регулярно выполняя подобные упражнения, вы сможете как сжечь лишний жир в области рук, так и подтянуть их, сделать более упругими и привлекательными.

Первое, что вам нужно сделать – правильно подобрать вес гантелей, с которыми вы будете работать. Если вы планируете заниматься в домашних условиях, идеальными будут разборные конструкции. Они дают возможность регулировки веса, соответственно, по мере необходимости вы сможете увеличивать нагрузку.

Если же говорить о цельных утяжелителях, то оптимальный вес их – не меньше двух килограммов. Более маленькие гантели весом в 0,5-1 кг в основном больше подходят для групповых занятий по фитнесу, а вот в домашних условиях они не помогут справиться с такой задачей, как подтяжка рук и достижение их рельефности. Но и слишком большие гантели использовать не стоит, ведь вашей целью не является активное увеличение мышечной массы. 2 кг или немного больше – оптимальный вариант.

Упражнения для пресса

Брюшной пресс – это группа разнонаправленных мышечных пластов, трудно поддающаяся корректировкам, поэтому она требует особого подхода и грамотно составленных упражнений. Чтобы женщине добиться желаемого плоского живота, необходимо настроиться на длительную тяжелую работу, не забывая при этом о диете.

Поскольку пресс образуется 4-мя группами мышц (прямая, косая, пирамидальная и поперечная), соответственно прорабатывать нужно их все.

Вот примеры упражнений на каждую группу пресса:

Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин – занимаемся дома

Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.

Противопоказания

Не разрешается производить силовые тренировки (без допуска врача) женщинам, у которых:

  • есть травма позвоночника любого характера;
  • выявлено искривление позвоночника значительной степени;
  • были травмированы суставы или связки, ограничивающие передвижение;
  • случился перелом конечностей, находящийся в процессе лечения;
  • диагностирован артрит (воспаление суставов) и артроз (дегенеративные изменения в суставе);
  • развивается варикозное расширение вен и плохое кровоснабжение конечностей;
  • наступила беременность (в данном случае тренинг возможен с ограничениями);
  • имеется хроническое заболевание сердца (порок, недостаточность) в стадии обострения.

Упражнения с гантелями имеют большую вариативность исполнения и подходят женщинам всех возрастов. В комплексе с правильным питанием они позволять добиться красивых и женственных форм независимо от того, где будут проходить тренировки (в зале или дома).

Оформление статьи: Анна Винницкая

Комплекс упражнений с гантелями для девушек в домашних условиях

Комплекс упражнений для девушек с гантелями в качестве домашней тренировки – прекрасная альтернатива занятиям на тренажерах в спортивном зале. По мнению фитнес-инструкторов, свободные веса намного эффективнее стационарных тренажеров, поскольку позволяют проработать все мышечные группы и сжечь лишние калории.

Упражнения для спины

Силовые упражнения для спинных мышц очень нагружают позвоночник, поэтому важно соблюдать верную технику выполнения, чтобы не допустить повреждений и защемлений. Более того активно работают двуглавые и дельтовидные мышцы, что в итоге приводит к более быстрому увеличению мышц рук.

Девушкам с массивными и широкими плечами стоит уменьшить количество подходов (вместо 3-4, совершать 1-2 подхода), чтобы не стимулировать образование дополнительного объема в этой области.

Виды тренинга мышц спины:

Как выбрать гантели

Главными являются форма и цвет. По форме они должны быть такими, чтобы удобно помещались в руке, вес не должен вызывать дискомфорт. Если кто-то решил похудеть, то вес гантелей не должен превышать 1 кг. Если же ожидаемый результат предполагает увеличение рельефа мышц, то вес следует увеличить до 3 кг. При этом на каждое упражнение надо тратить не менее 10 подходов.

При упражнениях с гантелями существует 3 золотых правила.

  1. Не надо гнаться за результатом. Все делается постепенно, а он придет сам собой.
  2. Основная часть занятий должна начинаться после предварительной разминки. Мышцы должны хорошо разогреться.
  3. Упражнения для девушек отличаются от тех, что использует сильная половина человечества.

Упражнения для ног и ягодиц

Стройные ноги и округлые ягодицы – мечта каждой женщины. Достигнуть желаемого возможно при комплексном подходе к тренировкам этих зон. Ввиду анатомических особенностей, ноги и ягодицы имеют большую группу мышц и для их роста необходим постоянный стресс (упражнения с отягощением и постепенным увеличением весов).

Приседания и бег – отличные виды спорта для тонуса и поддержания упругости, но их недостаточно.

Идеальной тренировкой считается комбинация из пробежки (на 3-6 км) по утрам, приседаний (около 100 раз в день) и силовых упражнений в течение дня.

Варианты тренинга ног:

Упражнения с гантелями для девушек

В зависимости от того, на какую группу мышц осуществляется нагрузка, могут быть разными упражнения.

Качаем ноги

Начинать надо с элементарных приседаний с гантелями. Постепенно нагрузка увеличивается. Руки вместе с гантелями поднимаются и прижимаются к плечевым суставам.

Тренировка спины

Стоя вытягивают разогнутые руки и держат их некоторое время перед собой. При этом качаются не только бицепсы, но и трицепсы. Затем надо лечь на скамейку, вытянуть ноги, а руки с гантелями опустить. На следующем этапе руки с гантелями поднимаются, а опускаются к груди.

Упражнения для грудных мышц

В руках гантели. Руки вытягиваются вперед, и делаются перекресты. Лежа на спине, руки с гантелями сгибаются в локте и вновь разгибаются.

Тренировка мышц рук

Положение стоя. Руки с гантелями поднимаются и опускаются к плечам. Локти надо держать прямо перед собой. Лежа на скамье, ноги согнуты в коленях. Стопы упираются в пол, а руки с гантелями поднимаются.

Упражнения с гантелями для пресса

Руки с гантелями вдоль туловища. Совершаются повороты туловищем в разные стороны.

Как можно видеть, упражнения с гантелями несложные. Но при регулярных тренировках эффект будет поразительный. Труды не пройдут напрасно, и девушка получит ожидаемый результат.

Некоторые упражнения с гантелями для женщин.

Приседания и сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

  • ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
  • носки разверните на 45-60 градусов;
  • опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
  • всего 3 сета по 10-12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов.

  • возьмите гантели в руки ладонями к себе;
  • потяните гантели вверх к подбородку;
  • самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;

3 сета по 10-12 повторений.

Разгибания рук на трицепс с гантелей

  • ноги на ширине плеч;
  • гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
  • сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
  • не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;

3 сета по 10-12 повторений.

Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
  • разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
  • при подъёме рук сжимайте лопатки;

3 сета по 10-12 повторений.

Жим Арнольда и сгибания гантелей на бицепс

Упражнения с гантелями для девушек для бицепсов и плеч.

  • ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
  • выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
  • в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз.

3 сета по 10-12 повторений.

«Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

  • стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
  • поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;
  • опустите предплечья вниз.

10-12 повторений, 3 подхода.

Упражнения с гантелями для девушек – «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
  • вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
  • передняя рука на одной линии со спиной;
  • поменяйте положение рук – это будет одно повторение.

3 сета по 10-12 повторений.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

  • возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
  • одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
  • вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
  • руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
  • опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
  • выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте).

10-12 повторений в 3-х подходах.

Упражнения с гантелями для девушек: разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

  • лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
  • спину не отрывайте от пола;
  • руки перед собой, немного согните их в локтях;
  • разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно.

Сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Польза упражнений с гантелями

Выполняя несложные упражнения с гантелями, можно достичь следующих эффектов:

Комплекс разнонаправленных упражнений с гантелями на протяжении 4-х месяцев трижды в неделю (на руки и ноги) укрепит бедренную кость на 19 % (факт, доказанный учеными).

  • Улучшить работу сердечно-сосудистой системы и понизить артериальное давление. Такой эффект достигается за счет увеличения притока артериальной крови к сердцу и насыщения его кислородом. Следовательно, на 15% уменьшается риск возникновения сердечного приступа и на 40% — инсульта (кровоизлияния в мозг).
Алена Потапина
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Стиль Жизни