Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей, школьников, взрослых, пожилых людей

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений для пожилого возраста от седьмого Президента Международного Олимпийского Комитета. Хуан Антонио Самаранч всегда пред­ставлялся молодому поколению таким же древним, как Олимпийские игры, и, одновременно, таким же со­временным, как Олимпийские игры. Этот выдающийся спортив­ный руководитель прожил долгую почти 90-летнюю жизнь, провел как президент МОК пять зимних Олимпиад (в Сара­ево, Калгари, Альбервиле, Лилле-хаммере и Нагано) и пять летних (в Лос-Анджелесе, Сеуле, Барсело­не, Атланте и Сиднее).

Самаранч никогда не собирался запи­сываться в старики, он всегда был полон сил, энергии, замыслов. Президент МОК личным примером поддерживал те­зис о благоприятном воздействии спорта на организм человека. Журналистам посчастливилось выведать один из секретов активного долголетия Са­маранча. Он рассказал В.Трушкову о зарядке, комп­лексе гимнастических упражнений для пожилых людей, которые делает каждый день. Самое необычное в этой зарядке – гимнастике для пожилых: чтобы заниматься ею, не нужен дорогосто­ящий инвентарь, она подходит не только для президента МОК, но и для рядового сторонника здорового об­раза жизни.

Конечно, думается, что секрет активности «властелина олимпийс­ких колец» не только в комплексе фи­зических упражнений для пожилых людей: он всегда вниматель­но следил за рациональностью пита­ния, своим весом. Однако и в комплексе, вроде бы простом, даже зна­комом (и в подходе к нему Самаран­ча), есть особенности, которые хоте­лось бы подчеркнуть отдельно.

Особенности зарядки – гимнастики для пожилых от Самаранча

Первая особенность. Где бы ни был Самаранч, он никогда не пропус­кал свою гимнастику: делал ее в отеле, в офисе, в самолете.

Вторая особенность. В его комплексе очень большой набор фи­зических упражнений, которые он использовал не все сразу, а составля­л из них как бы подвижный микро­комплекс в зависимости от конкрет­ных условий, обстоятельств.

Третья особенность. Количе­ство повторов во многих упражнени­ях у Самаранча достаточно большое (по 10 – 20 – 50 – 100 раз), что в сум­ме практически всегда дает хорошую физическую нагрузку на разные мы­шечные группы, суставы, весь организм.

Итак, некоторые упражнения из гимнастического комплекса для пожилых от Хуана Антонио Сама­ранча.

Упражнения с гимнастичес­кой палкой для пожилых

Эти упражнения очень хорошо прораба­тывают плечевые суставы и поясницу.

1. Исходное положение: ноги вместе, палка в опущенных ру­ках. Поднять палку над головой пря­мыми руками, опустить за голову, вернуться в исходное положение. Выполнить 10 – 20 раз.

2. Ноги шире плеч, палка в вытянутых руках над головой. Накло­ны туловища вправо и влево. Повто­рить 10 – 20 раз.

3. Исходное положение аналогично упражнению 2. Повороты туловища с палкой вправо и влево. 10 – 20 раз.

Упражнения с гантелями для пожилых

Такие упражнения от­лично развивают мышцы рук и пле­чевого пояса – дельтовидные, тра­пециевидные, широчайшие, груд­ные.

4. Исходное положение: гантели в опущенных ру­ках. Вращение кистей рук с гантеля­ми вправо и влево до упора. Повторить 10 – 20 раз.

5. Руки в стороны на уровне плеч ладонями кверху. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. 10 раз.

6. Гантели в поднятых руках. На счет «раз» – согнуть руки в лок­тевых суставах, кисти рук с гантелями – к плечам. На счет «два» – выпрямить руки в локтях и опустить их вниз. Повторить упражнение 10 раз.

7. Гантели перед грудью в вытянутых руках на уровне плеч. На счет «раз» – согнуть руки в локтевых суставах, поднести гантели к плечам. На счет «два» – выпрямить вперед. 10 раз.

8. Гантели в опущенных вдоль туловища ру­ках. Наклоны туловища вправо и вле­во с одновременным подтягиванием гантели до подмышечной впадины («насос»). Повторить 10 раз.

Физические упражнения для пожилых людей на перекладине

9. Из положения виса – пооче­редное поднимание то правой, то левой голени. Повторить 10 – 20 раз.

10 . Упражнение, похожее на предыдущее, только поднимать и опускать нужно голени сразу обеих ног. Повторить 10 – 20 раз.

11. Подтягивание на перекладине из положения виса. 8 – 10 повторений. Не обязательно выполнять подтягивание до касания подбородком перекладины.

12. Исходное положение аналогично предыдущим. Раскачивание туло­вища и ног вправо – влево («маятник»). 10 – 15 раз.

Упражнение с роликом

13. Стоя на коленях (подложить под колени мягкий коврик), ролик в вытянутых руках стоит на полу. На счет «раз, два, три» – опираясь на ролик и катя его вперед вытянуть руки и туловище, на счет «четыре, пять, шесть» – вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. Не обязательно вытягиваясь за роликом касаться грудью пола (как показано на рисунке), достаточно выполнять это упражнения до половины, постепенно увеличивая амплитуду наклона.

Упражнение со скакалкой

14. Выполнить 50 – 100 прыжков.

Упражнения у стола для пожилых людей

Такие упражнения можно делать даже в купе поезда.

15. Исходное положение: наклон вперёд, туловище горизонтально полу, руки вытянуты, ладони упираются в край стола. Прогибание туловища вниз и возвращение в исходное положение. 10 раз.

16. Приседания у стола с опорой на него руками. Выполнить 50 – 100 приседаний.

17. Приседания без поддержки за край стола. 50 – 100 раз.

Упражнения для мышц брюшного пресса, спины и поясницы для пожилых людей

18. Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. Поочередные накло­ны туловища к правой ноге, в середину, к левой ноге (с доставанием ступней руками). Повторить 30 раз.

19. Лёжа на спине, руки за головой, пальцы сцеплены. На счет «раз, два» – поднять туловище и сесть, на счет «три, четыре» — вернуться в исходное положение. 10 – 20 раз.

20. Исходное положение то же. На счет «раз, два» – поднять прямые ноги вверх, на счет «три, четыре» – опустить ноги на пол. 10 – 20 раз.

21. Сидя на полу, ноги разведены в стороны. Поочередное доставание противоположными руками то правой, то левой стопы. Повторить 10 – 20 раз.

Упражнения для мышц шеи и головы для пожилых

22. Стоя, руки на пояснице. Наклоны головы впе­ред – назад, вправо – вле­во. Повороты головы впра­во – влево. Вращение го­ловы по часо­вой стрелке и против нее. Каждое упражнение по­вторить 20 – 50 раз.

Упражнение «велосипед»

Данное упражнение улучшает венозное кровообраще­ние ног.

23. Лёжа на спине, ноги подняты, руки кистями упира­ются в поясницу. Вращение педалей мнимого велосипеда в одну сторону, в другую. Выполнить по 50 – 100 раз в каждую сторону.

Упражнения для школьников 12 лет с гимнастической палкой

1. Палка внизу. Подняться на носки, палку вверх. Опуститься на стопу, палку на лопатки. Подняться на носки, палку вверх.

2. Ноги врозь, палка прижата за спиной на сгибах локтевых суставов. Повернуть туловище влево, наклониться вперёд, выпрямиться. То же в другую сторону.

3. В этом же исходном положении наклониться назад, а затем вперёд.

4. Палка вверху. Наклониться влево, опуская правую руку, свободным концом палки достать пол сбоку. То же в другую сторону.

5. Палка внизу сзади. Наклониться вперёд, положить палку на пол сзади. Выпрямиться. Наклониться вперёд, взять палку.

6. Лежа на животе, палку, стоящую на полу, держать за конец внизу прямыми руками (правая над левой). Перехватывать руками по палке вверх, прогнуться. Перехватывая палку поочерёдно в обратном направлении, вернуться в первоначальное положение.

7. Лежа на спине, палку на грудь. Поднять ее вверх, коснуться стопой палки. То же другой ногой.

8. Лежа на животе, держать палку за спиной за оба конца. Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. Держать 3 секунды.

9. Стоять, палка внизу сзади. Присесть на носках, туловище прямо, палка зажата под коленями, руки вперёд. Взять палку и встать.

10. Положить палку на пол перед стопами. Ноги вместе, руки на поясе. Прыгать через палку одновременно на двух носках вперёд и назад в течение 30 секунд. Ходьба.

Занятия с гимнастической палкой для пожилых людей

Мы продолжаем доказывать универсальность гимнастической палки. Плавность и неторопливый темп во время выполнения занятий позволяют включать ее в занятия пожилых людей. Следующие упражнения могут войти в лечебно-физкультурный комплекс возрастного спортсмена:

Стоим прямо. Палку берем широким хватом. Поднимаем ее вверх и опускаем. 15 раз.

Теперь усложняем предыдущее упражнения – заводим палку немного назад, но не опускаем ее за голову. Возвращаем обратно. 10 раз.

Палкой в стороны.

Опускаем палку на плечи, держим ее руками за оба конца. Теперь делаем своеобразный массаж на плечи, двигая ее сначала в одну сторону, потом в другую. Одна рука соответственно сгибается, друга выпрямляется. И наоборот.

Держим палку за оба конца и начинаем делать перед грудью круговые движения, напоминающие езду на велосипеде. 20 раз.

Наклоняемся вперед, держа палку в опущенных руках. Начинаем раскачивать руки в стороны, постепенно увеличивая и уменьшая амплитуду движения.

Держим палку за спиной. Начинаем сгибать руки, подтягивая снаряд вверх. Во время движения вверх прокатываем палку по спине, массажируя ее.

Стоим прямо, держим палку внизу. Перешагиваем через нее вперед-назад.

Можно выполнять занятия с гимнастической палкой не в одиночку, а с компанией единомышленников. Используем видеокомплекс.

Сделать обычный предмет волшебным под силу каждому. Нужно только приложить усилия, заботясь о своем здоровье и уделяя ему внимание и время.

А каких результатов добились вы, используя гимнастическую палку? Каких хотите добиться? Делитесь своим опытом в комментариях!

Интенсивный комплекс упражнений с палкой для похудения

Палка не теряет своей популярности не только из-за своей оздоровительной функции. Сегодня так называемый бодибар присутствует в фитнес-залах и фитнес-программах. Только в более утяжеленном виде. Эффективность гимнастической палки за счет утяжеления увеличивается. С ней реально похудеть. Занимайтесь вместе с квалифицированным тренером бесплатно.

Предварительный просмотр:

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. И. п. – основная стойка, палка за головой.

1. – Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться.

2. – Наклониться влево.

3. – Выпрямиться, палку вверх.

4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 — 6 раз.

2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы.

1 – 3. – Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо.

4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 — 6 раз.

3. И.п. – основная стойка, палка внизу сзади.

1 – 2. – Наклониться вперед, положить палку на пол сзади.

3 – 4. – Выпрямиться.

5 – 6. Наклониться вперед, взять палку.

7 – 8. – И. п. Повторить 7 — 8 раз.

4. И. п. – ноги врозь, палка вверху.

1 – 3. – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола.

4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца.

1 – 2. –Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх.

4. – И. п.Повторить 4 – 6 раз.

6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально.

1 – 2. – Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках).

4. – И. п. Повторить4 – 6 раз.

7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы.

1. – Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»).

2. – И. п. То же на другой ноге.

Повторить 4 – 6 раз.

8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками.

1.– Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. – Поймать палку – и. п.То же правой ноге. Повторить 4 — 6 раз.

9. И. п. – присед, палка под коленями.

1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать.

4. –И. п. Повторить 4 – 6 раз.

10.И. п. – основная стойка, палка спереди.

1. – Подбросить палку вверх.

2 – 3. –Присесть, поймать палку двумя руками.

4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

11.И. п. – основная стойка, палка внизу.

1. – Прыгнуть вперед через палку.

2. –Прыгнуть назад через палку в и. п. Повторить 4 — 6 раз.

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой в парах

1. И. п. – стоя лицом друг к другу, палка внизу спереди.

1. – Одновременно мах левой ногой в сторону, палка вверх. 2. – И. п. То же на другой ноге.

Повторить 4 – 6 раз.

2. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка вверху над головой. 1. –Одновременно выпад вперед левой ногой.

2. – И. п. То же на другой ноге.

Повторить4 – 6 раз.

3. И. п. – А – ноги шире плеч, палка на лопатках.

Б стоя сзади, ноги на ширине плеч, хват за палку согнутыми в локтях руками.

1 – 3. – А – наклоны влево; Б – легко нажимая на палку, помогает наклониться.

4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

4. И. п. – сед с прямыми ногами спиной друг к другу, палка вверху. 1. – А – наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на плечи А. 2. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1 – 2 . – А медленно прогибается назад, Б легко тянет палку вверх. 3 – 4. – А медленно опускается в и. п.; Б слегка придерживает палку. Повторить 4 — 6 раз.

6. И. п. – А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку. 1 – 2. – Б тянет палку вверх и поднимает А на ноги (девушки – до положения сидя). 3 – 4 – и. п. Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – стоя лицом друг к другу ноги врозь, правая рука вперед – кверху, левая вперед – книзу, хват за палку, расположенную вертикально между партнерами. 1. – Одновременно присесть. 2 – 3. – А выкручивает палку из рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. – И. п. Повторить 4 — 6 раз.

8. И. п. – А лежа на спине, палка горизонтально впереди; Б со стороны головы упор лежа с опорой о палку руками. 1. – А – руки прямые, Б сгибает руки в локтях. 2. – А – руки прямые, Б разгибает руки. 3. – А сгибает руки, Б – руки прямые. 4. – И. п. Повторить 4 — 6 раз.

9. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка горизонтально вверху. 1 – 2. – А, наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3 – 4. – Б выполняет кувырок назад с опорой руками о палку в стойку на полу. Повторить 4 – 6 раз.

10. И. п. – А – ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки, кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой рукой на плечо А. 1 – 2. – Бвыполняет прыжок, согнув ноги, через палку.

11. И. п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии трех – четырех шагов. Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху; то же другой рукой; то же – бросать палку так, чтобы она все время сохраняла вертикальное положение. Выполнять в течение 30 – 50 сек.

Под буквой А описываются действия одного студента, под буквой Б – другого.

Основные способы держания гимнастической палки:

1. Хват двумя руками: за концы; за середину; одной рукой за середину, другой за конец.

2. Хват одной рукой: за конец, за середину.

Хваты двумя и одной рукой могут быть в любой части палки.

Хваты различают исходя из положения кистей:

а) сверху (при положении палки внизу, тыльная сторона кисти направлена вперед);

б) снизу (при положении палки внизу, пальцы рук направлены вперед);

в) смешанный (одна рука сверху, другая снизу);

г) обратный (получается из хвата снизу в результате поворота руки внутрь, например при выкручивании).

Основные положения палки:

1. Палка к плечу. Палку держат за один конец правой кистью (указательным и большим пальцами) у правого плеча. Из этого исходного положения палка переводится в исходное положение вниз (захватом левой рукой за свободный конец). При передвижении бегом рекомендуется палку держать не к плечу, а в «руку» (хватом за середину).

2. С палкой «вольно». Гимнастическая стойка «вольно», левый конец палки касается пола около носка левой ноги.

3. Палка внизу. Руки опущены, палка прижата к бедрам и удерживается хватом за концы.

4. Палка спереди. Палку держат за концы на высоте плеч прямыми руками.

5. Палка на груди. Палку удерживают за концы согнутыми руками на высоте плеч.

6. Палка на лопатках. Палку удерживают за концы согнутыми руками за головой, касаясь лопаток.

7. Палку вверх (над головой). Палку держат за концы поднятыми вверх прямыми руками.

8. Палка на голове. Руки согнуты так, что палка касается головы сверху.

9. Палка за головой. Палку удерживают за концы согнутыми руками на уровне шеи.

10. Палка внизу сзади (за спиной). Палку удерживают за концы прямыми руками, касаясь бедер сзади.

11. Палка спереди смешанным хватом. Правая рука сверху, левая внизу, палка параллельна туловищу.

Промежуточные положения палки :

1. Палка вперед – книзу. Палку удерживают за концы впереди, руки согнуты под углом 45 градусов вперед вниз.

2. Палка впереди – кверху. То же, но руки под углом 45 градусов вперед – вверх.

Перемена высоты и положения палки:

Палку из одного в другое положение перемещают:

1) кратчайшим путем (обычно подниманием и опусканием, сгибанием и разгибанием рук);

2) дугообразными и круговыми движениями (палка перемещается вместе с руками или поворачивается вокруг одного из концов – свободный конец описывает круг или дугу);

3) переворачиванием (положение палки изменяется одновременно с изменениемхвата снизу в обратный хват) и выкручиванием (движение в обратном направлении, не выпуская палку из рук).

Комплекс упражнений с палкой для детей

Гимнастическая палка часто присутствует в детских занятиях. Для детей подойдут общеукрепляющие упражнения, которые прорабатывают суставы и мышцы от рук и плечевого пояса до ступней. Важно, чтобы движения были плавными, а спина прямая.

Потягушки

Упражнение начинается с правильной позиции: ступни плотно прижаты к полу, руки на палке и ноги на ширине плеч. Поднимаем вверх руки с палкой, одновременно вставая на носочки. Тянемся, после чего опускаемся вниз. Выполнить следует не менее 10 раз.

Палка вверх

В этом упражнении палку нужно взять чуть шире плеч. Поднимаем руки вверх, потом опускаем палку на голову, снова поднимаем. И так 15 раз.

Круговые движения

Сохраняя положение ног, держим палку перед собой прямыми руками. Теперь 15 раз рисуем палкой круговые движения к груди. Далее – 15 раз от груди.

Наклон

Наклоны выполняются вперед. Руки со снарядом, которые в начале упражнения были внизу, постепенно поднимаются до уровня прогнувшейся спины. Возвращаемся обратно и повторяем 8 раз.

Повороты

Упражнения выполняется стоя, палка – в вытянутых руках перед грудью. Сначала поворачиваемся влево, потом вправо. Руки с палкой следуют за движением туловища до максимального сопротивления. 10 раз.

Приседания

Осложняем классические приседания: тянем прямые руки с гимнастической палкой вперед во время движения всего тела вниз. Спина должна быть прямая.

Кладем палку на пол перед ребенком. Нужно пройти по ней, как по канату.

Массаж

Ребенок, сидя на стуле, перекатывает ступнями палку – от носочков до пятки.

Для профилактики нарушений осанки детей можно включить в тренинги следующие упражнения:

Ходьба

Чередуем ходьбу на носочках с поднятыми вверх руками с ходьбой на пяточках с палкой на лопатках. Делаем акцент на прямой спине.

Вверх-назад

Исходная позиция – стоя на ширине плеч. Руки с гимнастической палкой поочередно поднимаем вверх и опускаем назад до максимума, к спине.

Поможет выполнять правильно упражнения с гимнастической палкой для детей видеокомплекс.

Лучше предупреждать проблемы с осанкой, чем лечить. В профилактике детского сколиоза гимнастическая палка может стать лучшим другом.

Лечебная физкультура для позвоночника с гимнастической палкой

Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста. Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека. Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:

  • Укрепить иммунитет
  • Нормализовать работу внутренних органов
  • Поработать над исправлением осанки
  • Расслабить мышцы спины для последующего лечения.

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.

Оздоровительные занятия с гимнастической палкой

Гимнастическая палка – это один из самых доступных спортивных снарядов. Доступный – не только потому, что его можно найти в каждом доме, изготовить самостоятельно или приобрести в магазине по приемлемой цене. А потому что упражнения с гимнастической палкой подойдут для всех занимающихся: любого уровня физической подготовки и возраста.

Эффективные упражнения для спины

Лечебный эффект тренажера распространяется, в первую очередь, на спину. При остеохондрозе боль сковывает все тело. Гимнастический снаряд как настоящая волшебная палочка помогает вернуть былую подвижность суставам и тонус мышцам. А когда болевой очаг расположен в шейном отделе, то упражнения помогают убрать воспаление, которое препятствует поступлению крови в головной мозг, а, следовательно, питания и кислорода.

В результате регулярных оздоровительных занятий не только прекратится боль, но улучшится память и повысится настроение.

Махи руками

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, палка в опущенных руках. Поднимаем палку медленно вверх и опускаем назад как можно ниже. Возвращаем руки в исходное положение через верх. Выполняем 10 раз таких махов. Постепенно увеличиваем нагрузку, берясь за палку как можно уже.

Крест-накрест

Держим палку перед собой скрещенными руками. Сначала разворачиваем ее в одну сторону, потом в другую. Руки прямые, напряженные. Вращаем так 20 раз.

Вращения рукой

Теперь вращаем палку в разные стороны одной рукой. После 20 поворотов поменяйте руку.

Наклоны в стороны

Ноги ставим на ширину плеч, руки же держат палку широким хватом. Поднимаем палку вверх и выполняем медленные наклоны в стороны. Каждый наклон фиксируем, после чего выпрямляемся и наклоняемся в другую сторону. 14-16 раз.

Наклоны вперед-назад

Держим согнутыми руками палку, которая расположена на лопатках. Наклоняемся с прямой спиной сначала до максимума вперед, потом прогибаемся назад. И так 10 раз.

Повороты

Исходное положение рук – то же, что в предыдущем упражнении. Выполняем плавно повороты корпусом в разные стороны. 10-12 раз.

Выпады

Стоим прямо, держим палку внизу перед собой. Далее одновременно делаем выпад вперед одной ногой и поднимаем вверх руки с палкой, прогибаясь в спине. Зафиксировали прогиб, возвращаем ногу обратно. Делаем выпад другой ногой. 8-10 выпадов каждой ногой.

Упражнение выполняется на коленях. Палку держим за один конец обеими руками и поднимаем вверх. Рисуем другим концом круг в воздухе. Но «рисунок» получается не за счет рук, а за счет круговых движений туловища. Следует выполнить по 15 вращений вправо и влево.

Лодочка

Ложимся на полу на живот, вытягиваем палку перед собой. Далее поднимаем одновременно и руки, и ноги. Опускаем, снова поднимаем. Нужное количество повторов -12 раз.

Еще больше полезных упражнения для красивой осанки – на видео.

3 лучших упражнения с гимнастической палкой для красивой осанки

Эти упражнения входят в топ упражнения с гимнастической палкой. Регулярные занятия не только будут отличной профилактикой остеохондроза, но помогут сформировать королевскую осанку.

Наклоны

Держим палку за спиной в начальной позиции и начинаем поднимать вверх. Одновременно наклоняемся вперед, стараясь достичь руками максимальной амплитуды. Количество повторений – 10-12 раз.

Пружины

Ставим вертикально палку перед собой, кладем на нее обе руки. Наклоняемся к ней, прогибая спину, и делаем туловищем небольшие «пружинки» — движения вверх-вниз. 20 раз.

Мельница

Берем палку широким хватом, опускаем на лопатки и наклоняемся вперед с поворотом сначала к одной ноге, потом к другой. 12-14 раз.

Польза гимнастической палки для здоровья

Не зря упражнения с гимнастической палкой входят в восстановительные комплексы реабилитационных центров. Ведь это эффективный тренажер, который помогает:

Подтянуть мышцы живота, бедер и ягодиц;

Повысить подвижность суставов;

Проработать мышцы, которые при обычном тренинге не задействованы;

Упражнения с гимнастической палкой неагрессивные и выполняются в неторопливом темпе. Но и здесь важно соблюдать общеизвестные спортивные принципы: разминка перед основной частью, регулярность и постепенность нагрузки.

Хотя есть свои особенности:

Плавность движений: так как движения ограничены палкой, резкие рывки могут растянуть мышцы;

Правильный хват палки – это когда внешняя сторона кисти расположена сверху снаряда. Хотя используется и обратной хват, который позволяет задействовать дополнительные мышцы.

Алена Потапина
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Стиль Жизни