Что кушать перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, набора массы, роста мышц

От того, что съедать перед тренировкой и в каком количестве, зависит результат. Еда, может как повысить трудоспособность, так и снизить. Сочетание и правильное соотношение продуктов в нужное время ускорит результат, какие бы цели вы перед собой ни поставили.

Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой

Если вы спешите на тренировку с работы или в обеденный перерыв и не успеваете поесть, для вас удобным перекусом станет:

Эти продукты насытят вас всеми необходимыми питательными веществами до тренировки и обеспечат энергией. А главное, спасут от желания перекусить фастфудом, булками и прочими кондитерскими излишествами.

Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации

Существует несколько типов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфы отличаются от остальных низким содержанием жировой прослойки и быстрым метаболизмом. Такой организм способен быстро переваривать пищу в энергию и не откладывать жировые запасы. Такому типу нужно питаться за час до тренировки, поскольку длительное голодание навредит мышечной массе такого вида конституции. Дозы белков и углеводов при этом максимальные.

  • Белки – нежирное мясо и рыба, яйца.
  • Углеводы – крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.

К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех – нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.

Лучшие продукты перед тренировкой

Питание перед тренировкой, также как и восстановление, и сам тренинг, является ключевым моментом, в достижении роста мышечной массы или похудения. Представляем вам 11 наиболее важных и полезных продуктов, которые необходимо включать в свой рацион питания, перед нагрузкой в тренажерном зале.

Прежде, чем приступать к обычной тренировке, длящейся 1-2 часа, независимо от того, будете ли вы заниматься бегом, поднимать гири или крутить педали велотренажера, необходимо обеспечить должный запас энергии в организме. Продукты с высоким содержанием белков и углеводов хорошо влияют на работу мышц и способствуют их восстановлению после тренировки.

Овсянка с ягодами и клетчаткой

  1. Геркулес смешать с ягодами и залить кипятком
  2. Добавить мед, сибирскую клетчатку и кефир
  3. Все перемешать и подавать
  • Геркулес — 30 гр.
  • Смородина — 10 гр.
  • Клюква — 10 гр.
  • Вишня — 10 гр.
  • Кефир 1% — 50 гр.
  • Клетчатка сибирская — 3 гр.
  • Мед — 3 гр.
  • Вода — 20 гр.

Перуанская мака

Корень перуанской маки очень популярен, поскольку он делает организм сильным и выносливым, не говоря про другие его полезные свойства. Большинство южноамериканских футболистов употребляют корень этого растения перед матчами, чтобы использовать максимум возможностей организма. Его можно добавлять к любому продукту: от овсяной каши до фруктового коктейля и йогурта.

Перуанская мака

Люди, которые хотят сбросить лишний жир, занимаются на голодный желудок и это якобы способствует еще более интенсивному сжиганию жировых тканей. Однако на самом деле, организм в таком состоянии будет испытывать сильнейший стресс, и просто на просто может перейти в режим «ожидания» экономии энергии, в таком состоянии организм быстро откладывает жировые запасы, и в качестве источника энергии будут использоваться белки и углеводы, но не жиры!

Следует помнить, что между приемом пищи и тренировкой должен быть промежуток времени от 45 минут до часа, чтобы не нарушать пищеварение и не испытывать тяжесть в желудке.

Старайтесь никогда не заниматься спортом на голодный желудок, необходимо за один час до тренинга потребить в нужном количестве углеводы, белки и жиры.

Если ваши тренировки проходят в утреннее время, не следует наедаться, чтобы не ощущать тяжесть в желудке, но вот легкий завтрак не помешает. Чтобы прошли успешно вечерние тренировки для вашего пищеварения и была энергия, необходимо за один час принять пищу богатую сложными углеводами и белками, если у вас быстрый обмен веществ, то вам не помешают для снабжения организма энергией быстрые углеводы.

Составьте свое меню перед тренировкой с учетом наших рекомендаций и перечня продуктов питания, чтобы вы всегда были полны легкостью и энергией в тренажерном зале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Правильное анаболическое питание после тренировки для наборы мышц

Если организм вовремя не подпитать необходимыми микро и макро элементами, то после силовой нагрузки он начнет разрушать мышечные волокна, чтобы восстановить, потраченную на тренировке энергию. Главный вопрос: когда и что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Тема этой статьи – правильное после тренировочное питание для увеличения мышечной массы. В ней вы найдете практические рекомендации по питанию, чтобы оно давало максимальный анаболический эффект, то есть стимулировало рост мышц.

На тренировке мы занимаемся тем, что разрушаем наши мышечные волокна. Сам же процесс роста и, следовательно, набора мышц происходит во время отдыха и восстановления. И от правильного послетренировочного питания будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц и насколько она будет эффективной. Мускулатура – это вода и белок, состоящий из набора аминокислот. Чтобы нарастить мышцы нужна энергия, белки, жиры и углеводы. А также необходимы микро и макроэлементы, которые выступают как катализаторы, можно сказать ускорители разных процессов, происходящих в организме.

Углеводное окно

Одним из вариантов питания после тренировки является употребление пищи в течение 15-30 минут по окончании тренировки. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном. Многие считают, что в это время организм нуждается в питательных веществах, которые используются для накопления гликогена в мышцах. ГЛИКОГЕН — это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).

  1. Одни считают что это время идеально подходит для подпитки организма белками, которые пойдут на восстановление разрушенных мышечных волокон.
  2. Другие считают, что нужно есть углеводы ибо они, как я сказал выше, уйдут на накопление гликогена.
  3. Как всегда есть и третий вариант. Тренер Александр Пасько, в прошлом бодибилдер, считает, не важно что вы съедите во время этого «окна», потому что и белки и углеводы будут использованы на восстановление энергии, потраченной во время тренировки.

Все эти рекомендации сводятся к выводу, что после тренировки нужно в течении 15-30 минут употребить легко усваиваемую пищу. Например, это может быть гейнер или протеиновый коктейль, или несколько бананов. Также можно смело скушать булочку с кефиром или молоком. Такой способ питания после тренировок определенно будет только в пользу при наборе мышечной массы.

Но есть еще один взгляд на этот вопрос.

Что есть перед утренней тренировкой

Бывает такое, что нет возможности тренироваться после работы или учёбы, а пропускать не хочется и единственной возможностью остаётся рано утром. В этом случае перед тренировкой не стоит принимать много пищи как в обычной ситуации, сразу после сна выпейти быстроусвояемый сывороточный протеин 20-30гр., примите 5-8гр. BCAA и небольшую дозу углеводов с высоким уровнем гликимического индекса, список – здесь .

Также можно совместить гейнер + протеин + BCAA. Если протеина под рукой нет, выберите куриное филе и яичные белки, закончив тренировку сразу примите приличную порцию углеводно-белковой пищи.

Далее для закрепления результата, узнайте, как правильно организовать питание после тренировки .

Примите к сведению все вышеописанные рекомендации и увидите, как ваш вес пойдёт вверх, пишите комментарии, может кто-то хочет что-то добавить, всегда открыт к новым знаниям 😉 .

Питание для похудения перед тренировкой

Немного не по теме информация, но очень важна, когда набрав массу, хочется улучшить рельефность. Пищу необходимо принять также за 1,5-2 часа до тренировки, но количество углеводов необходимо снизить до 20гр., а протеина до 15гр.

Углеводы принимать только медленные (к примеру разнообразные каши), если тренировка в утренние часы, то после сна сразу принять сывороточный протеин 20гр. и BCCA – 5гр.

Не принимать пищу вообще перед тренировкой нельзя, не достигнете высокой интенсивности тренировки , так как не хватит энергии, которая есть топливом для мышц и влияют на их выносливость, следовательно калорий и жировых отложений сожжёте меньше.

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот, который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.

Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.

Продукты перед тренировкой

Список должен включать углеводно-белковый набор, но набивать живот до отвала не стоит, объём должен = завтраку, перед началом тренировки чувство тяжести должно уйти, если оно остаётся, уменьшите объём принимаемой пищи и обратите внимание не содержит ли она много жиров.

Список продуктов следующий:

— Творог нежирный
— Гречневая или овсяная каша с яйцами
— Рыба (тунец, минтай, лосось, хек) с картофелем
— Куриное филе с макаронами
— Индюшатина либо говяжья вырезка с рисом

Если нет возможности принять пищу, выручат протеиновые коктейли и гейнеры , отличное соотношение углеводов и белков с минимальным содержанием жира, тем более жидкая пища быстрее переваривается.

Идеальные перекусы

Помогут рекомендации профессиональных фитнес-тренеров и диетологов:

В домашних условиях можно самостоятельно приготовить протеиновый коктейль и выпить его за полчаса до физической нагрузки.

Для этого в блендере нужно смешать:

  • стакан молока;
  • 100 г творога;
  • банан;
  • 2 белка яиц;
  • 1 ст.л. оливкового масла;
  • 1 ст.л. мёда.

Количество ингредиентов можно варьировать по собственному вкусу: если добавить больше творога или яичных белков, получится коктейль с высоким содержанием протеина, добавление бананов и мёда обогатит напиток углеводами.

Строго придерживаясь правильного меню перед походом в тренажёрный зал и соблюдая временной интервал между приёмами пищи и занятиями спортом, вы заметите, что фигура мечты начнёт вырисовываться уже спустя несколько тренировок. Не забывайте сбалансировано питаться и в остальное время, тогда добиться заветной цели по построению красивого тела станет ещё проще.

Питание перед тренировкой для набора массы

Ниже будет рассказано, что необходимо принимать перед тренировкой для набора качественной массы, без излишков жировых отложений, приводится список необходимых продуктов, освещается важность приёма углеводов и белков, а также особенности питания перед утренней тренировкой.

Без правильного построенного графика питания и сбалансированных продуктов невозможно построить красивую мускулатуру, а девушкам не достичь идеально круглых, рельефных ягодиц.

Перед тренировкой необходимо принять повышенное количество углеводов и продуктов богатых белком , при этом ограничить количество жиров – не стоит перед началом тренировки употреблять колбасные либо кондитерские изделия, они хоть и содержат большое количество калорий, но большинство из жиров и быстрых углеводов .

Примерное меню перед тренировкой для набора массы

Если занятие приходится на первую половину дня, специалисты советуют приготовить на завтрак и съесть за 1,5 – 2 часа перед выполнением упражнений следующие блюда:

1 вариант

  • овсяная каша на молоке (200 г);
  • 3 отварных яйца;
  • стакан апельсинового сока с мякотью.

2 вариант

  • омлет из 3-4 яиц с овощами;
  • 2 куска хлеба;
  • горсть сухофруктов или орехов.

3 вариант

  • кукурузные хлопья с молоком (200 г);
  • кусок хлеба с арахисовым маслом;
  • стаканчик натурального йогурта с фруктами.

На обед можно съесть порцию макарон (200 г) с отварной куриной грудкой (150 г) или рагу из нежирной свинины и картофеля (300 г), добавив в меню хлеб и салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла.

Но если тренировка проходит в вечернее время, долю сложных углеводов в предтренировочном меню (крупы, макароны, хлеб) рекомендуется понизить до 40 – 50% и увеличить долю белковых продуктов.

На ужин подойдёт порция рыбы, приготовленной на пару с отварным картофелем и яйцом. Как вариант: запечённое мясо птицы (филе курицы или индейки) с овощами, посыпанными тёртым сыром.

Схема питания для тренирующихся в виде таблицы

Углеводы и белки для массы

Углеводы очень важны перед началом тренинга, при их помощи повышается уровень гликогена в печени и мышцах , он отвечает за выносливость мышц и их обогащение энергией для тяжёлой физической работы. Необходимо принять медленные углеводы с низким уровнем гликимического индекса в количестве 40-60гр.

Белки необходимы для их превращения в аминокислоты, которые и являются основным строительным материалом для наших мышц.

Жиры необходимо свести к минимуму, они замедляет процесс переваривание в желудке и снижают степень всасывания углеводов и белков . Жиры дольше всех остаются в желудочно-кишечном тракте и могут стать причиной отрыжки, тошноты, коликов и другого дискомфорта.

Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть

  • желающим похудеть нужно кушать минимум за 2 часа до физической нагрузки;
  • при этом рекомендуется сократить количество белков в пище до 15 г, углеводов – до 20 г;
  • при похудении жиры лучше совсем не включать в предтренировочный перекус;
  • калорийность блюд должна составлять около 250-300 ккал.

Среди врачей и диетологов существует мнение, что занятия спортом на голодный желудок помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, поскольку повышают мобилизацию жирных кислот и метаболизм.

Это утверждение справедливо для утренних кардиотренировок натощак (пробежек) либо при занятиях бодифлексом. Если же тренировки проходят вечером, голодание в течение целого дня опасно для здоровья и не существенно повлияет на процесс похудения. А вот слабость и головокружение при выполнении упражнений гарантированны.

Для сжигания жира перед тренировкой рекомендуется есть продукты с высоким содержанием белка и углеводов :

  • нежирное мясо (филейная часть птицы, вырезка из свинины);
  • рыбу;
  • бобовые культуры;
  • продукты из цельнозерновых злаков (каши, макароны, диетические хлебцы);
  • некрахмалистые овощи: кабачки, капусту, огурцы, перец;
  • фрукты: зелёные яблоки, апельсины, грейпфрут.

Идеальный вариант – съесть порцию приготовленной на пару рыбы с брокколи.

Можно сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом, листиком салата и ломтиком помидора.

На завтрак перед утренней тренировкой хорошо подкрепиться тарелкой гречневой или овсяной каши с фруктами и орехами или приготовить омлет из белков яиц.

Любимое блюдо из меню стройных голливудских красавиц – салат из фасоли. Необыкновенно легкий, но питательный, этот салатик отлично подходит для предтренировочного перекуса в вечернее время.

Готовится он просто:

  1. Порвать руками листья салата.
  2. Порезать кубиками филе отварной индейки (курицы).
  3. Добавить красную фасоль (отварную или консервированную).
  4. Заправить лимонным соком и винным уксусом.

Все продукты берутся примерно в равных пропорциях и перемешиваются. Можно добавить по вкусу горчицу или пару капель оливкового масла и съесть салат с кусочком хлеба из муки грубого помола.

А можно ли кофе?

Доказано, что кофе стимулирует кровообращение в мышцах, что также положительно влияет на качество тренировки и предотвращает крепатуру (мышечные боли) после неё.

Правильное питание после тренировки

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз.

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

  • Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
  • Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

  1. Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
  2. Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц. Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

Прием пищи после пробуждения

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге М. В. Арансона «Питание для спортсменов». Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков. Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Когда принимать пищу до тренировки

Принимайте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, так как приём пищи непосредственно перед началом, не позволит пищи переварится и может вызвать тошноту и ощущение перенасыщенности в желудке. Также, физическая активность снижает скорость переваривания, а с полным животом не очень приятно тренироваться.

Чем питаться для набора мышечной массы

  • каша из цельнозерновых круп (овсянка, гречка, рис);
  • яйца (варёные или в виде омлета);
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • нежирные сорта мяса;
  • рыба;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • орехи.

Увеличить рост мышц помогает употребление перед тренировкой блюд, содержащей не менее 60% углеводов (40-60 г) и 30% (20 г) белка.

На долю жиров должно приходиться всего 3-5 г. Жирная пища долго переваривается и замедляет усвоение других питательных веществ.

Общая калорийность принимаемых продуктов и напитков – около 500 ккал.

  • Для эктоморфов (людей с худощавым телосложением и высокой скоростью обмена веществ) калорийность пищи, принимаемой перед занятием, можно увеличить до 600 ккал за счёт повышения доли жиров до 20%. Съесть её нужно за 60-90 минут до занятия.
  • Для эндоморфов (людей, склонных к полноте, с широкой костью) промежуток между едой и тренировкой должен составлять не менее двух часов, а калорийность блюд можно понизить до 400 ккал.

Еда перед тренировкой в тренажерном зале: рекомендации и примеры

Физическая нагрузка – неотъемлемая часть программы для наращивания мышечной массы или борьбы с лишним весом. Существенное влияние на эффективность тренировочного процесса оказывает питание перед занятиями спортом.

Многочасовые старания в тренажёрном зале будут бесполезными для улучшения фигуры, если употребить накануне некоторые продукты или напитки.

Правильное же предтренировочное питание увеличит интенсивность и результативность занятий.

Выясним, что же нужно съесть перед тренировкой, чтобы быстрее добиться поставленной цели в зависимости от тренировочной программы, а от каких продуктов лучше отказаться, чтобы затраченные усилия по похудению или набору мышечной массы в спортзале не прошли впустую.

Питание перед тренировкой

Прежде всего, стоит уделить отдельное внимание тому, что есть перед тренингом нужно обязательно! И это не означает, что можно запихнуть в себя какую-нибудь булочку прямо в раздевалке – нет.

Прием пищи должен быть сбалансированным и состояться за 1-2 часа до посещения фитнес-зала.

Если желудок будет пустым, то все занятие пройдет неудачно из-за отсутствия необходимых ресурсов в организме – как минимум не будет желаемого эффекта и не потянется привычная нагрузка и как максимум будет обморочное состояние.

Если же плотно поесть непосредственно перед тренировкой, то физическая нагрузка будет мешать процессам пищеварения, кровь из органов станет поступать в мышцы, что не лучшим образом отразится на процессе занятий спортом, а помимо этого появится вялость и сонливость.

До тренировки обязательно необходимо есть углеводы и белки, а жиры оставить на прием пищи после занятий.

Углеводы требуются для заполнения гликогеновых депо, которые используются мышечной тканью в процессе тренинга, поэтому их количество должно превышать количество белков. А часть белков, в свою очередь, создает анаболическую «предпосылку», являясь ресурсом аминокислот для мышц. .

Размер порции должен быть привычным – как обычный прием пищи, превышать его не имеет смысла, потому что это лишь повысит общую калорийность рациона и ничего не даст непосредственно тренировочному процессу (в хорошем плане). Оптимальная здесь калорийность – 200 Ккал для женщин и 300 Ккал для мужчин (без жиров это достаточно).

Углеводы. Безусловно, углеводы должны быть медленными – нешлифованный рис, геркулес, гречка, макароны из твердых сортов, свежие овощи.

Белки. В качестве белковой составляющей рекомендуется выбрать куриную грудку, нежирные сорта говядины и свинины, индейку, форель, творог, нежирные сорта сыра, вареные яйца.

В качестве десерта – яблоки, виноград и т.д.

Питание до тренировки для роста мышечной массы

Все занимающиеся спортом с целью наращивания массы знают, что это невозможно без особого питания. Необходимо, чтобы в организм поступало не только много белка, но и углеводов – они повлияют на массу как таковую, а белки поспособствуют синтезу мышц. Поэтому, помимо основного приема пищи за 1,5-2 часа до занятия (мясо с гарниром во всевозможных вариациях и дополнениях), нужно сделать один перекус за полчаса – большой фрукт, ягоды с пониженным гликемическим индексом и протеиновый коктейль.

Питание до тренировки для сброса веса

Понижение веса происходит при единственном условии – сжигание большего количества калорий, чем поступает в организм. Но отказ от еды перед тренингом это по-прежнему не подразумевает. Просто необходимо уменьшить число углеводов, сократив таким путем калорийность порции. Например, можно съесть тарелку супа или большую порцию салата из сырых овощей с добавлением отварного мяса, а за полчаса до тренировки перекусить творожком или выпить крепкий зеленый чай без сахара в качестве лишнего стимулятора.

Питание до тренировки при похудении и наборе массы

Если вы худеете, ваша суточная норма составит 2 г углевода на каждый кг собственного веса, а иногда 1 г – например, в период сушки мышц. Соответственно, количество углеводов будет уменьшаться, а белков – расти.

  • Перед тренировкой увеличится потребность в белке до 40 г;
  • углевода – уменьшится до 20–30 г.

Что касается периода набора массы:

  • потребности в углеводах растут до 4–5 грамм на каждый килограмм веса;
  • а белков до 3–4 г.

Общую норму вы будете делить на количество приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.

Питание до тренировки – важный прием пищи для производительности труда. Если всех питательных веществ будет достаточно, и вы употребите их в правильное время – сможете повысить результативность и спортивные показатели, а также предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ – запустите процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не позволит организму полноценно потрудиться, неусвоенная пища будет доставлять дискомфорт.

Основные правила приёма пищи перед занятиями спортом

  1. Тренироваться на голодный желудок нежелательно. Еда перед тренировкой должна быть лёгкоусваиваемой, состоять преимущественно из сложных углеводов и протеинов (белков).
  2. Нельзя перед занятием есть слишком жирные блюда, фаст-фуд и сладкие кондитерские изделия (торты, шоколад, печенье, сдобные булочки).
  3. Кушать рекомендуется за 1,5 – 2 часа накануне занятия. Более поздний приём пищи вызовет рефлюкс пищевого содержимого, тошноту, снижение работоспособности во время тренировки.
  4. Не забывать о питьевом режиме: за час до начала занятия нужно выпить 300-400 г чистой негазированной воды.

Таковы общие рекомендации специалистов по предтренировочному питанию. Теперь разберём их подробнее с учётом различных факторов и индивидуальных особенностей.

Алена Потапина
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Стиль Жизни