Простые продукты с витамином В2 (полный список)

Недостаток витамина В2 может нанести серьезный ущерб многим аспектам здоровья. Однако нехватка витамина В2 самого по себе встречается очень редко. Вместо этого недостаток рибофлавина часто сочетается с дефицитом других водорастворимых витаминов, таких как тиамин и ниацин.

Алкоголики подвержены большему риску дефицита рибофлавина как из-за уменьшения потребления витамина В2, так и из-за нарушения его всасывания. Кроме того, люди, которые не употребляют мясо или молочные продукты, а также те, у кого диетическими ограничениями могут быть в повышенном риске.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита витамина В2 включают в себя:

  • Больное горло
  • Трещины на губах и в уголках рта
  • Распухший язык
  • Шелушение кожи
  • Покраснение слизистой оболочки рта и горла
  • Слабость

Уровень рибофлавина обычно не включается в обычные анализы крови. Поэтому важно поговорить с врачом, если Вы заметили какие-либо симптомы дефицита рибофлавина либо у Вас повышенный риск дефицита витамина В2. Он подберет Вам оптимальный курс лечения для удовлетворения всех потребностей организма в витамине В2.

Зачем нужен витамин B2

B2 – один из важных витаминов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Во-первых, рибофлавин – активный участник окислительно-восстановительных реакций. Он отвечает за клеточное дыхание, за углеводный, белковый и жировой обмен. Рибофлавин участвует в образовании антител и эритроцитов – клеток крови, которые разносят кислород по всему организму, а также защищают человека от бактерий и вирусов. Выводит из легких токсины.

Еще витамин В2 влияет на рост и развитие организма, работу репродуктивных органов, пищевод и щитовидку. Он делает наши волосы блестящими, ногти – крепкими, а кожу – гладкой. Борется с угрями, экземой и псориазом. Помогает заживлению ран и разглаживанию рубцов.

Рибофлавин влияет на работу нервной системы. Он предупреждает развитие эпилепсии, болезни Альцгеймера и психических срывов.

Как получить больше продуктов с витамином В2 в питании

Самый простой и эффективный способ увеличить потребление витамина В2 — это просто включить в свою диету больше источников с витамином В2 и продуктов с рибофлавином. Включение хорошего источника с рибофлавином, богатого белком, например, мяса, яиц или бобовых, может помочь обеспечить достаточное количество витамина В2.

Вы также можете попробовать включить гарниры, чтобы получить больше витамина В2. Шпинат, высушенные на солнце помидоры, грибы и киноа — это питательные и ароматные ингредиенты, которые могут легко дополнить любую пищу.

Между тем, начать свой день с богатого питательными веществами завтрака — это еще один способ увеличить потребление витамина В2. Заправьте горстью миндаля пробиотический йогурт, взбейте вегетарианский омлет или запейте свой завтрак освежающим стаканом сырого молока. Это все, чтобы с самого утра начать удовлетворять Ваши потребности в питании.

Лучшие растительные источники

Несмотря на то что рибофлавин — довольно «животный» витамин, в растениях он тоже содержится в достаточном количестве. Веганам не придется принимать дополнительные добавки, чтобы получать достаточное количество вещества. Нужно просто добавить в рацион продукты с большой концентрацией витамина В2:

Продукт Содержание (мг)
Белый гриб 2,45
Подосиновики 0,45
Кешью 0,22
Кедровый орех 0,2
Курага 0,2
Брюссельская капуста 0,2
Вешенка 0,35
Лущеный горох 0,18
Гречка 0,14
Грецкий орех 0,12
Овсянка 0,11
Арахис 0,11
Груши 0,1
Чернослив 0,1
Перловка 0,06
Рис 0,04
Манка 0,04
Чечевица 0,21

К продуктам с В2 относится большинство каш, а также сухофрукты и грибы. Поэтому достаточно есть побольше гарниров из риса, гречневой крупы, перловки или чечевицы, содержащих рибофлавин, чтобы забыть про авитаминоз.

Еда, богатая рибофлавином: 30 продуктов с витамином В2

Витамин В2, или рибофлавин, — это вещество, без которого невозможен нормальный обмен веществ. Компонент помогает аминокислотам нормально усваиваться и перерабатываться, помогает сохранить окислительно-восстановительный баланс. Рибофлавин — сильный антиоксидант, который замедляет старение и гибель клеток, помогая сохранить здоровье организма. Разбираемся, в каких продуктах содержится витамин B2 и как понять, что пора принимать витаминные комплексы.

Как сохранить максимум рибофлавина в продуктах

Плюс водорастворимых витаминных веществ в том, что они быстро и легко усваиваются. Но эта быстрота и легкость оборачивается другой стороной: рибофлавин стремительно вымывается из организма, а при чрезмерной термической обработке продуктов с витамином Б2 вообще разрушается.

Но есть несколько советов, которые помогут сохранить максимум рибофлавина в готовом блюде:

Разумеется, обойтись вообще без термической обработки продуктов с высоким содержанием рибофлавина невозможно. Поэтому идеальный вариант — есть как можно больше молочки и сухофруктов, а каши не переваривать, чтобы сохранить максимум витамина.

Дефицит и переизбыток

Зная, в каких продуктах содержится рибофлавин, и контролируя уровень поступления вещества в организм, проще поддерживать необходимые показатели этого элемента. Важность заключается в том, что его дефицит имеет много последствий:

  • снижение аппетита;
  • воспаление губ и слизистой ротовой полости (появляются ранки);
  • покраснение глаз, слезоточивость и жжение;
  • воспаление кожи в области груди и по всему телу;
  • развитие себорейного дерматита;
  • выпадение волос;
  • появление проблем с пищеварением;
  • нарушение сна и головокружение;
  • замедление мозговой деятельности и так далее.

При нехватке в рационе продуктов, содержащих витамин В2, возникают проблемы с усваиванием железа. Как следствие, возрастают риски образования анемии, ухудшается работа щитовидной железы. Итогом часто становится нарушение работы всей гормональной системы.

Дефицит часто проявляется проблемами с кожей: появляются фурункулы, герпес, ячмени. В такой ситуации (помимо лечения) стоит нормализовать рацион, максимально добавив продукты с содержанием рибофлавина.

Передозировка В2 — редкое явление. Причина в том, что лишнее вещество без проблем выводится из организма. В редких случаях возможно проявление следующих неприятных симптомов:

Описанные выше признаки проявляются, как правило, при вводе витамина в виде инъекций. В остальных случаях передозировка исключена.

В каких продуктах содержится витамин B2

Каждый, кто переживает за своё здоровье, непременно должен знать, для чего необходим витамин В2, и в каких продуктах его можно встретить.

Этот природный пигмент участвует во всех физических и биохимических процессах организма. Без приёма данного витамина у вас не будет ни крепкого здоровья, ни красоты. Вот почему возникает вопрос, где содержится это полезное вещество. Разберемся, в каких продуктах есть витамин B2.

Полезные свойства и его влияние на организм

Витамин В2 (Рибофлавин) принимает активное участие в образовании некоторых гормонов и эритроцитов, синтезе АТФ (аденозинтрифосфорная кислота — «топливо жизни»), защищает сетчатку от избыточного воздействия УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света.

Витамин В2 играет большую роль в расщеплении белков, жиров и углеводов. Он необходим для нормальной работы организма в целом, т.к. входит в состав более десятка ферментов и флавопротеидов — особых биологически активных веществ.

Рибофлавин нужен для роста и обновления тканей, положительно влияет на состояние нервной системы, печени, кожи, слизистых оболочек. Он необходим для нормального развития плода при беременности и для роста детей. Сохраняет кожу, ногти и волосы здоровыми.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Витамин В2 вместе с витамином А обеспечивает нормальное зрение. При его участии витамин K, витамин PP, витамин B6 и фолиевая кислота переходят в организме в активные формы.

Признаки нехватки Витамина В2

  • шелушение кожи на губах, вокруг рта, на крыльях носа, ушах и носогубных складках;
  • трещины в уголках рта, так называемые заеды;
  • ощущение, что в глаза попал песок;
  • зуд, покраснение и слезоточивость глаз;
  • красный или пурпурный распухший язык;
  • медленное заживление ран;
  • светобоязнь, флегматичность;
  • при незначительном, но длительном дефиците витамина В2 трещины на губах могут и не появляться, но уменьшается верхняя губа, что хорошо заметно у пожилых людей.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах Витамина В2

При тепловой обработке содержание в продуктах витамин В2 снижается в общем на 5-40%. Рибофлавин сохраняет устойчивость при высоких температурах и кислотности, но легко разрушается в щелочной среде, или под воздействием света.

Почему возникает дефицит Витамина В2

Недостаток витамин В2 в организме вызывают заболевания желудочно-кишечного тракта, которые нарушают всасывание пищевых веществ; дефицит в рационе полноценных белков; прием медикаментов-антагонистов витамин В2.

Повышенный расход рибофлавина, который возникает при инфекционных лихорадочных заболеваниях, болезнях щитовидной железы и раке, также приводит к дефициту витамина В2.

Добавки с рибофлавином

К продуктам, содержащим витамин В2, в основном относятся молочка и мясо, особенно субпродукты. Поэтому веганам тяжело полностью восполнить недостаток полезного вещества. Небольшой дефицит не слишком отражается на здоровье, но он будет расти, если не добавить больше источников Б2.

Если в рационе мало еды, где содержится витамин В2, можно купить биологически активную добавку. Но перед этим обязательно нужно проконсультироваться с врачом и при необходимости сдать анализы.

Хорошие БАДы продаются на iHerb. Это всемирно известная интернет-аптека, торгующая не только добавками, но и натуральной косметикой и товарами для здоровья. В ассортименте только самые качественные товары от лучших производителей из Америки, Европы и Азии. У каждой позиции на сайте есть подробное описание, прилагаются сертификаты качества.

Содержание в продуктах

Правильное питание — основное условие для получения рибофлавина. Максимальное содержание витамина можно найти в дрожжах (в том числе и пивных, ведь в их состав входят витамины группы Е и РР, а также цинк, железо, хром, магний, которые помогают рибофлавину усвоиться в организме), печени, почках и других субпродуктах, миндале, арахисе и перепелиных яйцах. Все эти продукты — рекордсмены по содержанию рибофлавина.

Чуть меньше его вы найдете в молоке, гречневой и овсяной крупе, цельнозерновом хлебе, бобовых, зелёных овощах, рыбе, говядине и курице. Ещё меньше в картошке, помидоре, яблоке, манке и пшене. Существует три группы продуктов, разделенных по содержанию этого вещества.

Для того чтобы поддерживать в организме нужную степень витамина, не надо постоянно употреблять, например, печень или миндаль. Достаточно просто придерживаться разнообразного и сбалансированного питания, обязательно есть каши (гречневую и овсяную), овощи, зелень и ягоды.

Напитки

Если у вас нет времени или возможности полноценно пообедать, то необходимую порцию рибофлавина можно получить, выпив два стакана кефира или другого кисломолочного продукта.

Полезными для организма станут морсы из облепихи, клюквы, смородины или шиповника. А чай из шалфея и мяты не только пополнит ваш организм необходимыми витаминами, но и поможет в лечении инфекционного заболевания.

Детям получить необходимое количество рибофлавина поможет систематическое употребление какао.

Сведем данные по содержанию витамина B2 в продуктах в таблицу.

Продукт Содержание витамина b2 в 100 гр продукта
Дрожжи 17,6
Печень 2,50−6,52
Семя конопли 3,89
Почки 2,98
Яичный порошок 1,77
Готовое мясо кальмара 1,74
Свиное сердце 1,71
Сметана 1,59
Колбаса ливерная 1,54
Брынза козья 1,20
Миндаль 0,9
Сырые яйца 0,8
Сердца куриные 0,75
Дайкон 0,69
Говядина 0,45
Голубика 0,42
Шампиньоны 0,41
Творог 0,41
Соевые бобы 0,37
Молоко 0,36
Сок виноградный 0,36
Сырая спирулина 0,35
Сырая фасоль 0,34
Грибы белые 0,31
Лисички 0,31
Брокколи 0,31
Сыр твёрдый 0,26
Капуста 0,26
Крупа гречневая 0,25
Треска 0,23
Чечевица 0,21
Изюм 0,19
Черника 0,15

Естественное восполнение недостатка рибофлавина

Как и все витамины группы В, вещество относится к категории водорастворимых. Это значит, что оно, в отличие от жирорастворимых холекальциферола и ретинола, не накапливается в организме, поскольку просто вымывается водой. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В2 и сколько его там, чтобы обеспечить постоянное поступление полезного компонента в организм.

Среднестатистическая потребность взрослых мужчин — 1,6 мг В2 ежесуточно. Женщинам требуется меньше — 1,2 мг. Но при беременности эта цифра резко возрастает до 3 мг, поскольку растущему плоду требуется повышенное количество питательных полезных веществ.

Существуют группы риска, у которых с большой вероятностью может возникнуть дефицит. К ним относятся люди, которые:

  • проживают в слишком холодном или жарком климате;
  • имеют вредные привычки;
  • неправильно питаются;
  • занимаются тяжелым физическим трудом.

Гипервитаминоз рибофлавина не так опасен, как переизбыток жирорастворимых витаминов. При передозировке излишки выведутся в течение несколько дней естественным путем через жидкость. Заполучить гипервитаминоз практически невозможно, если основной источник рибофлавина — продукты питания. А вот с добавками стоит быть аккуратнее, их можно принимать только после сдачи анализов и по рекомендации врача.

Подробнее о пользе рибофлавина для организма:

Чтобы забыть об авитаминозе, необходимо обязательно есть много молочных продуктов, печени, орехов (особенно кедровых, грецких и миндаля), грибов, мяса и рыбы. В отличие от тиамина (В1), рибофлавин в основном содержится в животных продуктах. Веганам придется более ответственно подойти к рациону, добавив в него как можно больше круп, бобовых и блюд с дрожжами.

Суточная норма витамина B2

Дозировка витамина зависит от пола и возраста организма. Чем старше человек, тем больше ему требуется рибофлавина. Например, младенцу до полугода достаточно до 0,4 мг в день. Детям до 3 лет необходимо 0,9 мг в сутки. Мальчикам от 14 лет и взрослым мужчинам нуждаются в 1,7 мг в день. Девочкам от 14 лет и взрослым женщинам хватит 1,8 мг в сутки. У беременных и кормящих норма увеличивается до 2 мг и 2,2 мг в день соответственно.

При приготовлении пищи рибофлавин сохраняет все полезные свойства. Он не боится стерилизации, замораживания или сильной термообработки.

Суточная потребность

Суточная норма рибофлавина напрямую зависит от возраста и пола человека, уровня нагрузок и состояния организма. В среднем требования следующие:

  • Организм мужчин нуждается в 1,3-2,3 мг/сутки.
  • Женщинам необходимы объемы больше — 1,4-3,0 мг/сутки.

Потребность вырастает в ряде случаев:

  • при работе в условиях резких температурных перепадов;
  • в случае употребления углеводной или жирной пищи;
  • в период лактации;
  • во время беременности;
  • в процессе приема оральных контрацептивов;
  • при продолжительном нахождении в условиях низких и завышенных температур;
  • при повышенных физических нагрузках.

Функции и действие на организм

Чтобы понять важность B2, стоит знать его функции и особенности действия на организм. Ученые доказали следующие эффекты от приема рибофлавина:

Как максимально сохранить пользу продукта

Сам по себе рибофлавин — довольно стойкий, он неплохо переносит термическое воздействие.

Даже добавление в еду кислоты не нанесёт вреда, но вот пищевая сода, обычный разрыхлитель или даже никотиновый дым могут за секунду разрушить витамин полностью, ведь он не переносит щелочной среды, и об этом нужно всегда помнить.

Ещё одним врагом рибофлавина можно назвать яркий свет. Вот почему продукты не рекомендуют сберегать на солнце или в прозрачной упаковке. Лучшим местом для хранения будет холодильник или глухой шкаф.

При покупке в магазине расфасованного молока или молочного продукта необходимо учитывать, что уже потеряно более половины витаминов. Если вы варите или долго вымачиваете продукт, содержащий рибофлавин, запомните, что он имеет свойство переходить в воду и впоследствии вместе с ней сливается в раковину.

Для того чтобы максимально сохранить полезные свойства продукта, нужно крупы и овощи варить в кастрюле с закрытой крышкой, а мясо, рыбу и субпродукты лучше всего тушить или запекать.

Крупы лучше варить на воде, а молоко уже наливать в готовую кашу.

Витамин В2 в продуктах питания и их необыкновенная польза

Витамин В2 (рибофлавин) является важным витамином, который выполняет множество функций в организме. От поддержания уровня энергии до оптимизации здоровья сердца. Содержится витамин В2 в продуктах таких, как мясо, молочные продукты и ​​бобовые. Употребление большого количества продуктов, содержащих витамин В2 (рибофлавин) может помочь предотвратить хронические заболевания. А также сократить продолжительность и тяжесть мигрени и сохранить здоровье Ваших волос и кожи.

К счастью, получить достаточное количество витамина В2 из продуктов питания в своем рационе очень легко.

Животные источники

При дефиците необходимо добавить в рацион разные продукты с витамином В2. В основном это молочка и мясо, поэтому веганам при сильном недостатке рибофлавина придется принимать специальные добавки. В таблицу с продуктами, в которых содержится больше всего витамина В2, вошли:

Продукт Содержание (мг)
Говяжья печень 2,19
Говяжьи почки 1,8
Перепелиное яйцо 0,65
Твердый сыр 0,5
Молочный шоколад 0,45
Куриное яйцо 0,44
Красная икра 0,42
Черная икра 0,4
Сгущенное молоко 0,38
Скумбрия 0,36
Сельдь 0,32
Творог 0,3

Основные источники витамина В2 — говядина, субпродукты, молочка, икра и рыба. В таблицу вошли далеко не все продукты, где содержится рибофлавин, поскольку их очень много. Но в любой рыбе или субпродуктах гарантированно будет витамин В2, поэтому их стоит употреблять на постоянной основе.

Чтобы забыть о дефиците рибофлавина, достаточно периодически есть сыр, сухофрукты, печень или почки, икру и жирную рыбу.

Алена Потапина
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Стиль Жизни