Упражнения, чтобы убрать бока и живот для женщин в тренажерном зале, домашних условиях

Убрать живот в тренажерном зале в короткий срок можно с помощью выполнения силовых и аэробных упражнений. Занятия должны осуществляться по тренировочному плану, разработанному фитнес-тренером индивидуально для каждого человека. Следует иметь в виду, что быстрая сгонка веса может привести к гормональному сбою и обострению некоторых заболеваний. Поэтому прежде чем приобрести абонемент в тренажерный зал, рекомендуется пройти полное медицинское обследование и установить возможные противопоказания для проведения тренировок. Для контроля состояния здоровья во время интенсивного похудения следует каждые 2-3 недели делать биохимический анализ крови и проходить общий осмотр у терапевта.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Аэробные упражнения для похудения в тренажерном зале должны являться основой любой жиросжигающей программы. Их высокая эффективность достигается благодаря большим затратам энергии, которые возникают во время длительной низкоинтенсивной нагрузки.

Топ 3 упражнений для похудения на тренажерах:

Подходящим вариантом кардионагрузки является круговая тренировка. Ее суть заключается в последовательном осуществлении сразу 3-4 упражнений с маленьким перерывом на отдых между ними. В тренажерном зале целесообразно использовать следующее оборудование:

  1. 1. Беговая дорожка — 1 минута.
  2. 2. Штанга (приседания) — 6 раз.
  3. 3. Эллипсоидный тренажер — 1 минута.
  4. 4. Штанга (подъемы над головой) — 8 раз.

Времени для отдыха между упражнениями специально не выделяется. Пауза, как правило, составляет лишь 10-15 секунд, необходимых для того, чтобы поменять снаряд или тренажер и занять исходную позицию. Если во время подхода значение пульса начинает превышать 120-130 ударов в секунду, нужно снизить скорость выполнения движений, рабочие веса или сделать небольшую паузу (20-30 секунд) между упражнениями.

Во время выполнения многосуставных, тяжелых упражнений на крупные мышечные группы происходит не только расходование гликогена (полисахарида, запасающего глюкозу в цитоплазме клеток), но и разрушение мышечных волокон. Процессы восстановления поврежденных тканей влекут за собой трату энергетических ресурсов организма, в результате чего начинает активно расщепляться подкожный жир.

Для того чтобы эффективно проработать основные скелетные мышцы, достаточно выполнять 4 базовых упражнения: приседания со штангой, мертвая тяга, жим штанги лежа и тяга нижнего блока книзу.

Упражнение позволяет быстро убрать живот благодаря тому, что во время его выполнения в организме возникает состояние «полезного» стресса. В результате активизации производства катаболических и анаболических гормонов подкожный жир начинает сгорать во всех участках тела, приводя к уменьшению объема талии, ягодиц, бедер.

Новичкам приседать со штангой без тренера строго запрещено: нарушение техники может привести к серьезным травмам позвоночника.

Последовательность выполнения упражнения:

  1. 1. Установить оптимальный вес снаряда (тренироваться рекомендуется со штангой, масса которой составляет 70-80% от одноповторного максимума).
  2. 2. Подсесть под штангу, положить ее себе на спину, зафиксировать положение снаряда руками и снять со стоек.
  3. 3. Сделать 1 шаг назад.
  4. 4. Сохраняя позвоночный столб в вертикальном положении, опустить корпус вниз.
  5. 5. Подняться в предыдущую позицию.
  6. 6. Произвести 8-12 повторений.
  7. 7. Положить штангу на стойки.

Количество подходов, выполняемых за одну тренировку, — 5. Отдыхать между ними следует около 2-3 минут.

Если масса штанги превышает 100 кг, рекомендуется использовать гимнастический пояс и бинты для фиксации коленного сустава.

В упражнении участвуют все мышечные группы. Это приводит к быстрому истощению запасов гликогена, в результате чего запускаются процессы расщепления подкожного жира и висцеральных жировых отложений в брюшной полости.

У неподготовленных девушек и парней во время выполнения мертвой тяги практически всегда наблюдается грубая ошибка: выгибание спины в пояснице. Впоследствии это может привести к разрушению позвоночных дисков и возникновению грыжи. Поэтому важно следить за корпусом: позвоночный столб должен сохранять вертикальное положение на всей амплитуде движения.

Алгоритм действий:

  1. 1. Установить на штангу необходимое количество утяжелителей (блинов).
  2. 2. Обработать кисти рук магнезией.
  3. 3. Расположиться напротив штанги в положении стоя.
  4. 4. Ухватиться за нее (руки на уровне плеч) и поднять разгибанием мышц спины.
  5. 5. Опустить штангу вниз до касания пола.
  6. 6. Повторить движение 10-13 раз.

Объем работы в данном упражнении — 4 подхода. Пауза для отдыха между подходами — 2 минуты.

Перед мертвой тягой важно тщательно разогреть поясничные и ягодичные мышцы. Для этого следует сделать небольшую кардиотренировку (10 минут на беговой дорожке) и выполнить комплекс движений: наклоны вперед и в стороны, махи ногами, вращения тазом.

Во время выполнения упражнения возникает быстрое расходование энергетических запасов организма. Это обусловлено сокращением крупных скелетных мышц (груди и плеч). Также происходит активное разрушение мышечных волокон, для восстановления которых требуются дополнительные ресурсы организма. Благодаря этому жим штанги лежа является эффективным упражнением не только для накачки верхней части корпуса, но и для активного жиросжигания во всем организме.

Новичкам на стадии знакомства с жимом рекомендуется воспользоваться помощью фитнес-инструктора: это поможет избежать возможных травм груди и спины.

  • Установить на штангу оптимальное количество утяжелителей.
  • Лечь спиной на скамью.
  • Поставить ноги на горизонтальную поверхность перпендикулярно полу.
  • Ухватиться руками за гриф на уровне немного шире плеч.
  • Снять штангу со стоек и опустить ее вниз, до касания груди.
  • Поднять штангу вверх (выпрямить руки).
  • 6. Повторить движение 10-13 раз.
  • Сделать 5 подходов.

Во время выполнения упражнения с тыльной стороны тренажера (за штангой) для подстраховки должен стоять тренер или тренировочный партнер.

Упражнение с одинаковой эффективностью можно использовать как для увеличения мышечной массы, так и для избавления от лишних килограммов. Жиросжигающая тренировка отличается повышенным количеством повторений и сокращением отдыха между подходами.

Правильно выполнять нижнюю тягу блока так:

  • Поставить шпильку в один из дисков на тыльной стороне тренажера, установив тем самым оптимальный уровень нагрузки.
  • Сесть на скамью и упереться ногами в железную опору.
  • Взяться руками за поручни.
  • Выпрямить спину в горизонтальное положение, напрячь мышцы пресса.
  • Потянуть поручни к нижней части живота (в область пупка).
  • Выпрямить руки.
  • Повторить движение 12 раз.
  • Выполнить 4 подхода.

Отдыхать между подходами необходимо от 1 до 2 минут.

Убрать живот в спортзале можно довольно быстро, если вместе с кардионагрузками и силовым тренингом выполнять специальные упражнения для мышечного корсета вокруг талии. Лучшие из них представлены в таблице:

Количество подходов в данном упражнении — 5

Время отдыха между подходами и количество повторений в каждом из них следует подбирать индивидуально исходя из своего уровня тренированности, веса, возраста и общего состояния здоровья.

Для того чтобы убрать живот в тренажерном зале быстро, заниматься необходимо по плану. Программа тренировок должна состоять из кардионагрузок, силовых занятий и специальных упражнений для талии, выполняемых с определенными промежутками времени.

Тренировочный комплекс для похудения в тренажерном зале может выглядеть так:

  • Понедельник: тяга нижнего блока книзу, упражнение «Молитва» и подъемы ног в тренажере.
  • Вторник: работа на беговой дорожке.
  • Среда: приседания со штангой, отведения ног в стороны и скручивания.
  • Четверг: выходной.
  • Пятница: работа на эллипсоидном тренажере.
  • Суббота: жим штанги лежа, разведения ног и подъемы корпуса на тренажере.
  • Воскресенье: кручение педалей на велотренажере или езда на велосипеде.

В понедельник цикл начинается заново.

Данная программа тренировок позволяет в течение 1 тренировочной недели выполнить 3 силовых упражнения, трижды прокачать мышцы пресса и осуществить 3 полноценные кардиотренировки.

Во время выполнения тренировочной программы для избавления от жира на животе и боках следует соблюдать низкоуглеводную диету. Рацион должен состоять из яиц, мяса, рыбы, курицы, свежих овощей. Питание должно осуществляться как можно чаще маленькими порциями, в идеале — 8 раз в день.

Растяжка после тренировок

После выполнения физических упражнений мышечные волокна значительно сокращаются и укорачиваются, поэтому очень важно правильно провести растяжку после тренировки. Она помогает восстановить мышечные ткани и привести их в первоначальный вид.

Растяжка после физических упражнений имеет значение.

Основные преимущества растяжки:

  • улучшение эластичности и подвижности суставов;
  • снижение вероятности травм;
  • предупреждение застоя в тренировках;
  • ускорение кровообращение, благодаря которому снижается риск крепатуры после тренировки;
  • стимуляция роста новых мышечных тканей;
  • улучшение гибкости и подвижности;
  • нормализация артериального давления и частоты сердечных сокращений;
  • улучшение осанки, выравнивание позвоночника, устранение болей в спине.

Растяжка после спортивных тренировок помогает снизить мышечное напряжение, активизировать выработку эндорфинов, которые дарят человеку ощущение счастья и расслабленности.

Оптимальным вариантом для растяжки после тренировки станут различные приседания, скручивания, вытягивания верхних и нижних конечностей, повороты корпуса, наклоны в разные стороны. Продолжительность растяжки должна составлять не менее 15-20 минут.

«Велосипед»

Методика помогает убрать подкожную жировую прослойку и оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, пищеварение и мышцы спины. Это упражнение от живота и боков выполняют лежа на спине, руки находятся за головой, спина прижата к полу, а ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов. Необходимо приподнять ноги примерно на 50 сантиметров от полового покрытия, и начать крутить воображаемые педали велосипеда. Упражнение выполняют медленно, делая 15 повторов по 3-4 подхода.

Немного теории

Прежде чем начинать выполнять упражнения для боков в тренажерном зале, нужно попытаться разобраться с тем, почему они появляются. Дело в том, что жировые отложения склонны появляются в определенных местах. Это живот, руки, бедра и ягодицы. Конечно, жир появляется и на других частях тела, но указанные страдают сильнее всего.

Основные причины появления боков и полного живота следующие:

  • Неправильный рацион с большим количеством в нем вредных продуктов, таких как сладости, фаст-фуд, жирные и жареные блюда и так далее. Также проблема в несбалансированном питании и в его несистематичности, то есть, если вы пропускаете нормальные приемы пищи, а после перекусываете чем-то вредным на ходу.
  • Гормональный дисбаланс.
  • Частые стрессы и нервное напряжение.
  • Малоактивный образ жизни.
  • Вредные привычки.
  • Беременность и роды.

Определив основную причину наличия жира в области живота и боков, вам нужно позаботиться о борьбе с ней. И, конечно, в любом случае вам пригодятся упражнения для живота и боков в тренажерном зале для женщин.

Кардиотренировки

Этот вид упражнений от боков и живота, помогает сбросить лишние килограммы. Кардиотренировки повышают частоту ударов сердца до 130-150 ударов в минуту. Благодаря такому ритму в организме запускается процесс сжигания жира. К кардиотренировкам относится бег, плавание, прыжки. Можно использовать для дома тренажер «Скандинавская ходьба» или велосипед. Для спортивного зала можно их применять в качестве разминки или завершать силовую тренировку на протяжении 20-30 минут.

Упражнения для похудения живота в тренажёрном зале

Для укрепления мышц кора выполняйте отличный комплекс упражнений — скручивания. Скручивания хорошо нагружают мышцы пресса. Выполнять их можно лежа на полу, на горизонтальной и наклонной скамье, так же есть обратные скручивания.

В этом упражнении очень важно понять принцип выполнения. Лягте на пол, затем согните ноги в коленях и руки в замке сложите за головой. Далее оторвите корпус и тяните голову к низу пупка, максимально сокращая мышцы пресса. Вы должны почувствовать работу пресса.

После этого попробуйте сделать все то же самое, только не сгибайте ноги в коленях. То есть просто лягте на пол и скручивайтесь, как лист бумаги, тяните голову к пупку и старайтесь ощутить работу пресса. По началу будут сильно нагружаться бедра, не давая прессу вступить в полноценную работу. Не расстраивайтесь, просто продолжайте пробовать и у вас получится. Проработайте эту технику как следует, потому что многие не правильно выполняют скручивания, поднимая весь корпус бедрами. Это уже другое упражнение, у которого не такой сильный эффект для мышц кора.

Обратные скручивания довольно сложное, но серьёзное упражнение. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, согните ноги в коленях. Далее тяните колени вверх, отрывая таз от пола, а затем к голове скручивая корпус и концентрируясь на работе пресса. Вернитесь в исходное положение. Так же обратные скручивания можно выполнять на турнике. Повисните на турнике, согните ноги в коленях и старайтесь тянуть таз к груди, максимально сгибая корпус.

Когда лучше выполнять упражнения для похудения живота в тренажёрном зале?

Упражнения для пресса выполняйте сразу после кардио. Достаточно два вида скручиваний по пять подходов. Каждый подход выполняйте столько, сколько можете, увеличивая постепенно количество. Если у вас большой живот, который не позволяет делать скручивания, не беда. Делайте как можете, стараясь просто поднимать корпус. Со временем ваш живот станет меньше, и вы сможете полноценно скручиваться.

Если вы будете выполнять стабильно, все написанное выше и правильно питаться, результат к вам обязательно придет. Многие уже через месяц заметят ощутимые изменения. Надеюсь статья была вам полезна, если есть какие-либо вопросы — пишите в комментариях, буду рад помочь. Желаю вам успехов.

Посмотрите видео всего 2 минуты и вы узнаете 4 крутых упражнения для красивого живота:

Планка

Упражнение относится к статическому виду нагрузок. Планка приводит в тонус наиболее глубокие слои брюшной мускулатуры без присутствия динамики. Результат становится быстро заметен у женщин со слабыми мышцами живота без больших жировых накоплений. Упражнение поможет привести в тонус не только пресс, но и ягодицы, спину, ноги и руки. Регулярное выполнение планки, поможет похудеть и сделать тело более подтянутым.

Многие не понимают, как правильно выполнять упражнение «Планка». Необходимо принять исходное положение, как при отжимании от пола. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, а нижняя часть тела быть приподнятой на носочках. В таком положении необходимо зафиксироваться и продержаться от 30 секунд до 2-3 минут, в зависимости от физической подготовки. Ягодицы во время упражнения не должны выступать вверх, спина должна быть ровной, а живот втянут.

Во время планки нельзя поднимать плечи. Руки должны стоять строго под углом 90 градусов. Важно удерживать ровно тело, как по линии. Необходимо упереться ладонями и носками в пол и вытянуть тело по максимуму. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше. При соблюдении техники, результат не заставит себя ждать.

Коррекция питания

Для уменьшения объема талии нужно изменить рацион. Важно, чтобы он состоял из 35 % белков, 15 % жиров и 50 % углеводов. Последние являются топливом для всего организма. Бывают простые и сложные углеводы. Первые быстро усваиваются организмом и дают энергию на короткое время, после которого опять возникает чувство голода. Сложные углеводы обеспечивают ощущение сытости на длительное время, поэтому необходимо делать упор именно на них. Обеспечить их можно употребляя такие продукты:

  • хлеб грубого помола;
  • зернобобовые, такие как чечевица, горох, соя;
  • крупы;
  • куриные яйца;
  • сырые овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

Стоит уделить внимание белку, поскольку он обеспечивает развитие и работоспособность мышц, за счет которых происходит сжигание во время физических нагрузок. Он находится в таких продуктах:

  • куриная грудка и филе индейки;
  • креветки, кальмары;
  • треска, горбуша;
  • обезжиренный творог;
  • куриные яйца.

Жиры необходимы для нормальной работы внутренних органов. Они принимают участие в строительстве клеточных мембран и синтезе различных гормонов. Жиры находятся в таких продуктах:

  • оливковое и льняное масло;
  • авокадо;
  • орехи;
  • рыбий жир.

Для того чтобы убрать живот и бока следует принимать пищу часто, но небольшими порциями. Ежедневный рацион должен состоять из 5-6 приемов пищи с перерывами в 3-4 часа. В промежутках можно сделать перекус фруктами или выпить чашку зеленого чая без сахара, минеральную воду. Благодаря такому режиму питания можно как избавиться от жира на животе и боках, так и нормализовать сон и улучшить работоспособность. Это поможет лучше усвоить все питательные вещества, без отложения их в жировые запасы.

Тренажёрный зал для похудения живота

Перед каждым человеком, посещающим спортивный клуб, стоит своя цель. Одни хотят иметь красивую фигуру, другие быть сильнее, здоровее, третьи выносливее, быстрее и так далее. В этой статье разговор пойдет о тех кто приходит в тренажёрный зал для похудения живота.

Итак, почему у людей растёт живот?

Большой живот это прежде всего результат ослабления мышц кора человека и ожирения как внутренних органов, так и увеличения подкожного жира.

Тренажёрный зал способен помочь любому человеку справиться с этой проблемой, нужно только желание, постоянство и правильный подход. Эта статья поможет вам с правильным подходом. Для того, чтобы уменьшить живот, необходимо укрепить мышцы кора и уменьшить жировые отложения.

Советую вам присоединиться к востребованной онлайн программе осеннего очищения организма, чтобы максимально эффективно снизить вес. Она проходит с помощью специального питания (детокс) и коррекции веса. Для этого нажмите сюда.

Основные ошибки при тренировках

При выполнении физических упражнений для похудения живота и боков, нужно учитывать рекомендации тренера. Неправильное поднятие штанги или «мертвая тяга» могут привести к серьезным травмам позвоночника, сдвигу позвоночных дисков, а также развитию грыжи.

Распространенные ошибки:

  1. Ежедневное выполнение одним и тех же физических упражнений – их обязательно нужно чередовать.
  2. Соблюдение одинаковых повторений, подходов, темпов, перерывов и амплитуд движений.
  3. Отказ от силовых упражнений с отягощением в пользу кардио-нагрузок.
  4. Неправильная вертикальная тяга широким хватом, которая выполняется только посредством рук.
  5. Выполнение наклонов вперед-назад и в разные стороны при остеохондрозе и других заболеваниях спины.

Соблюдение строгой низкокалорийной диеты при интенсивных физических упражнениях делает женщин уставшими и изнуренными, не позволяя избавиться от жировых складок на боках и лишнего веса. Поэтому очень важно соблюдать комплексный подход, сочетающий в себе рациональное питание и регулярные занятия спортом.

Оформление статьи: Мила Фридан

Как быстро убрать бока с помощью упражнений:

Упражнение с гантелями

Снаряд можно заменить на две наполненные водой пластиковые бутылки. Если гантели имеются, то необходимо взять вес не менее 2 кг. Для выполнения упражнения занимают исходную позицию стоя, расставив ноги на ширине плеч, выпрямив спину, держа в каждой руке по снаряду. Затем выполняют наклоны в сторону, вытягивая руку к полу, и фиксируются в этом положении на 2-3 секунды. Вернувшись в исходную позицию, повторяют упражнение с другой рукой. На каждую сторону делают не менее 15 повторов по 3-4 подхода.

Используем тренажёрный зал для похудения живота

Для уменьшения жировых отложений вам потребуется уделить больше внимание лёгкой, но длительной нагрузке. То есть тренировка на кардиотренажёрах. При этом важно держать свой пульс в диапазоне 70-80% от максимальной ЧСС. ЧСС — это частота сердечных сокращений. Чтобы вычислить свою максимальную ЧСС, воспользуйтесь простой формулой: 220 — ваш возраст = ваша максимальная ЧСС.

Максимальная ЧСС — это тот порог который вам нельзя переступать при занятиях спортом, потому что это предельная работа вашей сердечной мышцы. 70-80% от этого максимума есть ваша идеальная аэробная нагрузка, которая мягко тренирует вашу сердечную мышцу и легкие. Плюс приятный бонус, она эффективно сжигает жировые отложения.

Как правильно заниматься для уменьшения жировых отложений?

Время кардиотренировки для максимального эффекта должно быть не менее 40 минут. Идеально, если вы будете заниматься один час.

Важный момент. Если вы начинающий, то приступайте с 10 минут, этого времени вполне достаточно, чтобы получить необходимую пользу и не перетренироваться. Далее постепенно увеличивайте интервал тренировки.

Кардиотренажёров в наше время достаточно много, вам достаточно уделять внимание трём: беговая дорожка, эллипсоид и велотренажёр.

Чередуйте их, скажем неделю на одном, неделю на другом и так далее, потому что разнообразие так же необходимо. Оно дает стресс, а это в свою очередь помогает не только развитию, но и сжиганию жира.

Как часто приходить в тренажёрный зал для похудения живота?

Занимайтесь не менее двух раз в неделю, если вы только знакомитесь со спортом или у вас был довольно длительный перерыв. Затем можете увеличить до трех раз в неделю и даже перейти на ежедневную тренировку. Я привёл основные упражнения для уменьшения жировых отложений на животе. Не забывайте и про сбалансированное питание, о котором вы можете прочитать в моем разделе эффективное похудение. Без сбалансированного питания все ваши усилия будут стремиться к нулевому результату.

План тренировки в тренажерном зале для девушки

Прекрасному полу тяжелее всего проработать область талии из-за особенностей строения тела. Это связано со способностью женщин вынашивать ребенка. Поэтому лучше всего использовать комплекс упражнений от живота и боков. При посещении тренажерного зала можно воспользоваться трехдневным планом тренировок.

  • Скручивания на тренажере – 3 подхода по 10 раз. Для выполнения упражнения необходимо выбрать оптимальный вес (не слишком легкий или тяжелый). После чего есть на тренажер и зафиксировать ноги, руками обхватить рукоятку и на выдохе одновременно поднять ноги и выполнить скручивание с помощью верхней части туловища. Затем нужно выдохнуть после небольшой паузы и вернуться в исходное положение.
  • Подъем ног в висе – 3 подхода по 12-15 раз. Упражнение выполняют в интенсивном режиме, который через каждую неделю увеличивают.
  • Обратные скручивания. Его выполняют лежа на спине. Необходимо сделать 3 подхода, повторяя максимально возможное количество раз.
  • Скручивания на блочном тренажере – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Подъемы ног на горизонтальной скамейке – 3 подхода по 15-20 раз. При выполнении упражнения необходимо сокращать каждую неделю на 10 секунд перерывы во время отдыха.
  • Наклоны в стороны с гантелей в руке – 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

А также занимаясь в спортивном зале нужно уделить внимание таким тренажерам: орбитрек, беговая дорожка, велотренажер, тренажер «Скандинавская ходьба». Для дома также можно использовать описанные выше упражнения. Главное — делать их правильно.

Самые улетные упражнения для живота и боков в тренажерном зале

Живот и бока – проблемная зона большинства женщин. Уж так устроен женский организм, что все лишнее норовит отложиться именно там. Бороться с этой проблемой нужно комплексно, и важная составляющая – это физическая активность. Конечно, можно заниматься и дома, но тренажерный зал в этом отношении комфортнее, поскольку там можно найти множество оборудования, которое пригодится нам для создания идеальной фигуры. Правильные упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин помогут улучшить физическую форму.

Правила питания

Во время занятий, направленных на устранение лишнего веса в области живота и боков, рекомендуется соблюдение низкоуглеводной диеты.

Продукт Вид
Овощи Салат, руккола, цветная капуста, помидоры, огурцы, редис, брокколи, шпинат, кабачки, баклажаны, болгарский перец, свекла, цукини, тыква, сельдерей, морковь, хрен, имбирь, перец чили, спаржа, чечевица
Мясо Курица, индейка, телятина, говядина, постная свинина
Рыба Любая рыба нежирных сортов, крабы, креветки и другие морепродукты, красная и черная икра, морская капуста
Кисломолочные продукты Творог, кефир, ряженка, простокваша, айран, натуральный йогурт
Фрукты Грейпфруты и другие цитрусовые, яблоки кислых сортов, авокадо, ананас, киви
Ягоды Малина, клубника, черника, голубика, смородина, арбуз, клюква, вишни, инжир, крыжовник
Орехи Грецкие, арахис, миндаль, фундук

Для ускорения обмена веществ в блюда добавляют острые пряности и специи – тертый имбирный корень, паприку, горчицу, хрен, карри.

Для быстрого и эффективного снижения массы тела следует отказаться от употребления шоколада, пирожных и других кондитерских изделий, фруктов с высоким содержанием сахара (виноград, бананы). Необходимо полностью исключить алкоголь, так как от него повышается аппетит.

Также под запретом картофель, майонез и другие жирные соусы, консервы, копчености, маринады, полуфабрикаты, фаст-фуд, блины, пирожки и прочая выпечка, блюда, жареные на большом количестве растительного масла.

Лучшие упражнения в зале

Упражнения на бока для женщин подбираются в индивидуальном порядке, чаще всего для этой цели применяются аэробные и силовые упражнения. Основной любой жиросжигающей методики считаются аэробные упражнения. Они отличаются высокой действенностью, значительными энергетическими затратами.

Наиболее эффективные виды тренировок:

Основные правила приседаний:

  • зафиксировать на устройстве «блины» оптимального веса;
  • присесть, взять штангу себе на позвоночник и зафиксировать ее;
  • шагнуть назад, стараясь сохранить спину в вертикальном положении опустить корпус вниз;
  • принять изначальную позу;
  • повторить упражнение 13-16 раз.

За одну спортивную тренировку рекомендуется выполнять не менее 5-6 подходов с перерывами в 3 минуты.

5. «Мертвая тяга» — эффективное упражнение, которое задействует практически все группы мышц. Позволяет быстро избавиться от жировой прослойки на боках и талии.

Принцип выполнения – поставить на штанге нужное количество насадок, присыпать ладони порошком магнезии и поднять штангу. После этого она опускается на пол. Количество повторений – не менее 12-14 раз за 4 подхода. Между ними можно давать себе отдых на 2-3 минуты.

6. Жим штанги лежа – чрезвычайно действенная тренировка, с которой рекомендуется «знакомиться» при помощи фитнес-тренера, что поможет избежать травм позвоночника и грудной клетки. На штангу следует установить необходимое количество «блинов», после чего поднять и опустить снаряд до уровня груди 13-15 раз.

7. Тяга нижнего блока вниз – эффективное упражнение, которое применяется для избавления от нежелательных сантиметров в области талии и наращивания мышечной массы. Для его выполнения нужно поставить шпильку в диск с тыльной стороны тренажера, присесть на скамейку и твердо упереться ногами в какое-либо основание.

Далее следует взяться руками за поручни и потянуть их к нижней части живота. Спина должна быть ровной, мышцы пресса напряжены. Упражнение рекомендуется повторить не менее 10-12 раз за 3-4 подхода. Интервал между подходами – 2 минуты.

8. Для того, чтобы в самые короткие сроки избавиться от живота и боков, используется так называемая «круговая» тренировка. Ее суть заключается в поочередном выполнении сразу нескольких упражнений – бег (2 минуты), приседания со штангой (7 раз), занятия на эллипсе (2 минуты), подъемы штанги (9-10 раз).

Причины появления живота и боков

Небольшое количество жира на талии считается нормой. Он нужен для защиты внутренних органов и костей. Но при лишних сантиметрах необходимо принимать меры. Выделяют следующие причины появления живота и боков у женщин:

Упражнения, чтобы убрать бока и живот для женщин в тренажерном зале, домашних условиях

Без физических упражнений похудение невозможно, активность для женщин в сочетании с правильным питанием – это эффективный способ уменьшить вес тела, подтянуть бока, сделать фигуру более стройной.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы избавиться от живота и боков нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Упражнения нужно выполнять медленно, соблюдая правильную технику.
  • Перед началом занятий нужно проводить разминку.
  • Тренируемая часть тела должна находиться в постоянном напряжении.
  • Важно выполнять упражнения качественно, прикладывая достаточное количество силы.
  • В области живота должно ощущаться жжение.
  • Перерывы между упражнениями должны быть не более 1 минуты.
  • Необходимо постепенно увеличивать количество повторов.
  • Совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Разминка

Правильная разминка помогает «настроить» мышцы на дальнейшую работу с физическими утяжелителями. Оптимальным вариантом станут обычные наклоны с приподнятой правой или левой рукой. Также не менее эффективными считаются вращение корпуса.

Продолжительность разминки должна составлять не менее получаса, после чего разрешается переходить к выполнению других, основных физических упражнений.

Для того чтобы тренировка принесла максимальный результат, перед упражнениями необходимо провести разминку.

Оптимальным вариантом станет ходьба на беговой дорожке в течении 10-12 минут.

Также для разминки подходят различные наклоны – по бокам, вперед-назад, круговые вращения тазом, упражнение «ножницы». Их рекомендуется совершать на протяжении 12-15 минут, после чего сделать перерыв на 2-3 минуты и приступить к выполнению «жиросжигающей» программы.

Топ-10 упражнений на бока дома

Упражнения на бока для женщин скомбинированы в эффективные «жиросжигающие» системы.

Наиболее действенные виды упражнений для выполнения дома:

Упражнения выпады с поворотом на бока для женщин выполняются с грузом в руках!

  • «Вакуум» – действенное упражнение для укрепления мышечного корсета брюшного пресса и боков для женщин. Для этого следует встать на четвереньки, сделать глубокий вдох, расслабив мышцы брюшного пресса и выдохнуть, подтягивая и напрягая пресс. Задержаться в данном положении 35 секунд, затем повторить упражнение 15-20 раз за 3 подхода.
  • Ходьба – замечательный способ, помогающий быстро избавиться от малопривлекательной жировой прослойки в домашней обстановке. Специалисты советуют ходить как минимум 40 минут 4 раза в неделю – и избыточные сантиметры на прессе исчезнут.
  • Значение упражнений на бока

    Упражнения на бока для женщин для уменьшения объема живота и устранения нежелательных сантиметров с боков принесут ожидаемый эффект только при условии регулярного выполнения.

    Оптимальным вариантом считается 30-45 минут. Рекомендуемая частота тренировок – не менее 5 раз на протяжении недели. Первые положительные изменения можно заметить через несколько недель после начала выполнения программы похудения.

    Скручивания

    Это упражнение от живота и боков знакомо многим еще со школы. Можно выделить прямые и обратные скручивания. Для выполнения первого упражнения необходимо: лечь на спину и положить руки за голову, при этом колени должны быть согнуты, а ступни должны полностью соприкасаться с полом. Затем нужно приподнимать верхнюю часть корпуса к бедрам. Во время скручивания спина должна быть круглой. Подбородок не должен опускаться к груди. Важно соблюдать динамику во время упражнения.

    Обратные скручивания выполняются наоборот. Во время упражнения ноги подтягиваются к корпусу. Оно помогает хорошо проработать нижнюю часть живота.

    Упражнения для похудения живота и боков

    В тренажерном зале можно найти множество оборудования, которое поможет нам избавиться от ненавистных боков и животика. О лучших тренажерах для живота и боков узнай здесь. В основном упражнения для боков в тренажерном зале для женщин направлены на проработку мышц пресса и спины. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для этой области на три дня.

    День 1

    • Скручивания в тренажере. Сделайте три подхода по десять раз.

    Подберите оптимальный вес, сядьте в тренажер и зафиксируйте ноги. Руками возьмитесь за рукоятки. Это будет исходное положение, из которого нужно одновременно поднимать ноги на выдохе и при этом скручиваться верхней частью тела. Теперь сделайте небольшую паузу, и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    • Подъем ног в висе. Сделать рекомендуется три подходапо 12-15 раз. Отдых между ними должен быть не более минуты, при этом, каждую неделю его время нужно уменьшать на 10 секунд.
    • Обратные скручивания в положении лежа на спине. Подходов сделайте три, а вот количество повторений должно быть максимальным – скручивайтесь, пока можете.

    День 2

    • Скручивания на блочном тренажере. Сделайте три подхода, каждый по 10-12 раз.
    • Подъемы ног на горизонтальной скамейке. Выполните три подхода в 15-20 раз. Сначала перерыв между подходами может длиться минуту, но постепенно надо сокращать его на 10 секунд каждую неделю.
    • Наклоны в стороны с гантелей в руке. В каждую сторону сделайте три подхода по 15 раз.

    День 3

    • Наклоны (скручивания) на верхнем блоке. Делаем три раза по 10-12 раз.

    Упражнение делается так: нужно стать на колени к тренажеру лицом. Взяться за канат и опустить его вниз. Это будет ваше исходное положение. Теперь, выдыхая, напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание, двигаясь локтями к середине бедра. Задержитесь в таком положении на пару секунд. На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение. В процессе выполнения упражнения все время держите мышцы пресса напряженными.

    • Упражнение дровосек. Сделайте три подхода по 12-15 раз. Перерыв между подходами, опять же, 60 секунд, но еженедельно его нужно сокращать.

    Нужно встать к тренажеру боком, одной рукой взять рукоять, шагнуть в сторону. Слегка приподнять вес, при этом, рука должна быть прямой, и как бы продолжать линию троса. Поместите ноги на ширине плеч. Рукоять держите двумя прямыми руками. Одним движением потяните ее вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая при этом туловище. Спина и руки должны быть прямыми, ноги можно немного сгибать в коленях. Выдержите паузу в 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом упражнение выполняется и для другой стороны.

    • Боковые скручивания в положении лежа на пару. Сделайте три подхода, а повторений столько, сколько сможете.

    Существуют и другие упражнения для живота и боков в тренажерном зале, многие из которых доступны для выполнения и в домашних условиях. Среди них следующие:

    Кроме того, упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для девушек нужно дополнять кардионагрузками, которые замечательно сжигают лишний жир по всему телу. Уделяйте какое-то время своего занятия беговой дорожке, орбитреку, велотренажеру.

    Правильное питание для похудения живота и боков

    Упражнения – это важная составляющая похудения, но не единственная. Очень важно позаботиться о правильном питании, значение которого даже больше. Не нужно сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, достаточно питаться правильно и сбалансировано, не делая из еды культа. Основные правила такого питания следующие:

    Сочетание правильного питания и активных регулярных тренировок в тренажерном зале поможет избавиться от ненавистных боков. Также можно использовать дополнительные способы, например, обертывания или массаж. Главное – не лениться и прекратить делать из еды культ, и тогда результаты не за горами.

    Алена Потапина
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Стиль Жизни