Как избавиться от висцерального жира на животе мужчине и женщине. Упражнения и другие способы

Иметь спортивную, без грамма жира, фигуру мечтает не только прекрасная половина человечества, но и сильный пол. Одни начинают усиленно изнурять себя физическими нагрузками, другие садятся на мучительные строгие диеты, но к своему огромному огорчению не получают необходимых результатов. Что необходимо знать из физиологии всем, кто следит за своим здоровьем и внешним видом?

Совсем удалить жир невозможно. В организме человека всегда присутствует некоторое его количество. Исследования доказали небезобидное влияние жира на работу всех систем органов, если его показатели превышают допустимую норму.

Висцеральный жир с живота у мужчин

Эффективные способы избавиться от жира

Для физической активности совершенно необязательно посещать фитнес-центры, потому что нагрузка, необходимая для сжигания жира, не должна быть «убийственной». Достаточными будут упражнения, которые легко выполнять в домашних условиях, но на регулярной основе.

Комплекс домашних упражнений может состоять из:

  • «Велосипеда». Для выполнения упражнения принимается горизонтальное положение на спине. Ноги в приподнятом положении. Вращение ногами – имитация езды на велосипеде. Упражнение помогает проработать нижний пресс и убрать жир из этой области;
  • «Скручивания». Упражнение выполняется тоже в горизонтальном положении с согнутыми коленями. Корпус тела поочередно поворачивать вправо и влево;
  • «Планки». Универсальное упражнение, которое помогает тренировать не только пресс, но и бицепсы и ягодицы. Для выполнения принимается поза – лежа лицом к полу. Локти в согнутом состоянии, ноги – носками в пол, упираются вниз.

Как избавиться от висцерального жира

Чтобы понять, как убрать висцеральный жир с живота у мужчин за короткие сроки, нужно понимать, что происходит с накопленными отложениями в организме. Этот тип жира снабжен крайне малым количеством кровеносных сосудов, поэтому организм почти не использует образовавшуюся массу для процессов энергетического обмена. С помощью разработанной системы физических нагрузок можно увеличить кровоток в висцеральном жире. Это приведет к тому, что организм начнет потреблять и эти запасы в качестве источника энергии. Он начнет активно избавляться от жира.

Выбирая уровень физической нагрузки и ее вид, важно учитывать главный критерий, способствующий активному сжиганию жира – частоту сердечных сокращений. Этот показатель дает информативную картину о величине и интенсивности нагрузки во время занятий.

Важно! Существует пять пульсовых зон, которые характеризуются различным влиянием на организм и временем тренировки в данном режиме.

Вторая зона фитнеса, в которой происходит максимальное удаление жира, укрепляет общую выносливость. Нагрузка на мышцы в этой зоне низкая, дыхание легкое. Идеальным вариантом для спортивно неподготовленных мужчин станет регулярная быстрая ходьба в течение 40-50 минут на протяжении 1-2 месяцев. Занятия плаванием или бегом на данном этапе не только не дадут эффективных результатов, но и создадут повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Важно! Бег запрещен мужчинам даже с легкой формой ожирения, вес которых превышает 90 кг, поскольку, кроме серьезной нагрузки на сердце, не меньшей нагрузке подвергается опорно-двигательная система.

Следующим этапом тренировки станут силовые упражнения, которые помогут натренировать мышцы живота.

Для достижения еще более быстрого результата желающие похудеть начинают принимать сжигатели жира. Эти биологические добавки способны убирать лишние калории за короткий период.

Важно помнить! Они «работают» только на фоне активной физической нагрузки. Кроме того, подбор спортивного питания должен осуществлять только специалист.

1. Не ешьте сахар и избегайте подслащённых напитков

Хуже сахара в этом отношении только жидкий сахар. Сладкие напитки не регистрируются мозгом так, как торт или конфеты, поэтому человек может пить их в неограниченном количестве. Однако они заметно влияют Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. на общую калорийность рациона. Подслащённые напитки увеличивают риск ожирения у детей на 60% Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. .

Поэтому первый шаг к плоскому животу — изменение рациона. Уберите из него газировку, соки из пакетов, сладкие спортивные напитки. А вот фрукты оставьте: плюсы от них перекрывают минусы фруктозы. И, конечно, читайте этикетки, так как сахар может подстерегать в продуктах, от которых вы этого совсем не ждёте.

Норма висцерального жира у мужчин

Замечено, что жир в мужском организме, в отличие от женского, накапливается иначе. Если целлюлит ему совсем не страшен, то вот наличие «пивного» животика можно наблюдать довольно часто не только у мужчин преклонного возраста, но и у молодых парней.

Важно! Норму содержания висцерального жира можно определить по обхвату талии, размер которой при любых показателях роста не должен выходить за отметку 94 см. Нормы, превышающие эти цифры, могут свидетельствовать о возникновении ожирения и сопутствующих этому заболеванию проблем.

Внутренний жир: причины образования

Главнейшей причиной набора висцерального жира является резкое ограничение физической активности на фоне повышения калорийности питания — начиная от беременности на последних месяцах, заканчивая переломами. Еще одной важной причиной роста жира на животе является затяжная депрессия, когда человек целыми днями лежит на диване и поедает чипсы.

Постепенно процесс разрастания висцерального жира переходит в хроническую фазу, когда становится все сложнее ограничивать себя в употреблении высококалорийных продуктов и сладкого, а желание заниматься спортом полностью исчезает. Человек видит, что толстеет, однако либо не может изменить образ жизни, либо ему становится просто безразлично.

Как избавиться от висцерального жира?

Чтобы понять, как убрать висцеральный жир с живота у мужчин за короткие сроки, нужно понимать, что происходит с накопленными отложениями в организме. Этот тип жира снабжен крайне малым количеством кровеносных сосудов, поэтому организм почти не использует образовавшуюся массу для процессов энергетического обмена. С помощью разработанной системы физических нагрузок можно увеличить кровоток в висцеральном жире. Это приведет к тому, что организм начнет потреблять и эти запасы в качестве источника энергии. Он начнет активно избавляться от жира.

Выбирая уровень физической нагрузки и ее вид, важно учитывать главный критерий, способствующий активному сжиганию жира – частоту сердечных сокращений. Этот показатель дает информативную картину о величине и интенсивности нагрузки во время занятий.

Важно! Существует пять пульсовых зон, которые характеризуются различным влиянием на организм и временем тренировки в данном режиме.

Вторая зона фитнеса, в которой происходит максимальное удаление жира, укрепляет общую выносливость. Нагрузка на мышцы в этой зоне низкая, дыхание легкое. Идеальным вариантом для спортивно неподготовленных мужчин станет регулярная быстрая ходьба в течение 40-50 минут на протяжении 1-2 месяцев. Занятия плаванием или бегом на данном этапе не только не дадут эффективных результатов, но и создадут повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Важно! Бег запрещен мужчинам даже с легкой формой ожирения, вес которых превышает 90 кг, поскольку, кроме серьезной нагрузки на сердце, не меньшей нагрузке подвергается опорно-двигательная система.

Следующим этапом тренировки станут силовые упражнения, которые помогут натренировать мышцы живота.

Для достижения еще более быстрого результата желающие похудеть начинают принимать сжигатели жира. Эти биологические добавки способны убирать лишние калории за короткий период.

Важно помнить! Они «работают» только на фоне активной физической нагрузки. Кроме того, подбор спортивного питания должен осуществлять только специалист.

Причины появления висцерального жира

  • По мнению ученых генетиков, повышенное отложение висцерального жира определяется генетикой, но и определенная доля вины человека также присутствует.
  • Вне зависимости от генетики и строения тела женщины после 40 лет попадают в группу риска висцерального ожирения, происходит это по причине понижения выделения женских гормонов в организме.
  • У сильной половины нет склонности к появлению целлюлита, но есть тенденция к отложению внутреннего жира.

Итак, почему откладывается висцеральный жир:

Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов

Складки на животе не только выглядят плохо, но и могут привести к диабету и болезням сердца. Поэтому избавляться от них нужно как можно скорее.

Чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы с лишним жиром на животе, измерьте сантиметровой лентой окружность талии. Если вы мужчина, полученный результат не должен превышать 102 см, если женщина — 88 см. Если ваша цифра больше и вы недовольны своей внешностью, воспользуйтесь одним из этих способов.

Что такое висцеральный жир?

В организме жир имеет различное месторасположение. В зависимости от его размещения, выделяют:

  • подкожный жир располагается между мышцами и кожей, кроме формирования запасов энергии, выполняет защитную функцию;
  • висцеральный (абдоминальный) жир располагается на поверхности внутренних органов; небольшое его количество выполняет защитные функции от механических травм и сохраняет температурный режим.

Если первому типу свойственно создавать, в основном, эстетические проблемы, не оказывая серьезного влияния на здоровье, то висцеральный принимает активное участие в процессах метаболизма. Эта деятельность оказывает влияние на гормональный баланс кортизола и лептина – гормонов, контролирующих чувство голода и отвечающих за наш аппетит.

Большое содержание жира способно негативно влиять на мозг, передавливать внутренние органы и менять гормональный фон. Его повышенное содержание говорит о различных стадиях ожирения. Но вместе с тем этот тип жира быстро и легко можно сжечь.

Процесс накопления висцерального жира происходит в результате отсутствия активных передвижений и излишне калорийной пищи. Подобное явление можно наблюдать, например, в период получения травмы, на длительный срок ограничивающей физическую активность. В остальных случаях, ограничив и разнообразив свой рацион питания и включив обязательные умеренные тренировки, можно в короткие сроки избавиться от жира.

Висцеральный (абдоминальный) жир располагается на поверхности внутренних органов

Диета для избавления от висцерального жира

В процессе избавления от висцерального жира чрезвычайно важно противостоять желанию сесть на агрессивную диету или начать голодать. Это вовсе не поможет сжечь жир быстрее, а лишь введет организм в состояние шока. Несмотря на то, что вы должны полностью пересмотреть свой рацион, ставший причиной набора веса, делать это лучше постепенно.

На данном этапе похудения достаточно лишь соблюдать суточную норму калорий, максимально исключить фастфуд, сладости и прочие быстрые углеводы, увеличить количество клетчатки, зеленых овощей и прочих полезных продуктов в рационе, а также просто не переедать (особенно в вечернее время). Более подробно читайте в материале «Как убрать живот».

Висцеральный жир — это внутренний жир, залегающий преимущественно в брюшной полости и выдавливающий живот вперед. Наличие запасов этого жира является главной характеристикой ожирения. Для того, чтобы избавиться от висцерального жира важно, прежде всего, постоянство умеренных кардиотренировок и контроль за диетой без попыток голодать.

Борьба с внутренним жиром: тренировки

Главным критерием при выборе физических тренировок для борьбы с внутренним жиром является поддержание пульса в жиросжигающей зоне. Для большинства нетренированных людей, страдающих ожирением, наиболее эффективной будет быстрая ходьба. О том, сколько шагов нужно проходить в день, мы рассказывали ранее. Бег или плавание разгоняют сильнее сердце, что может быть опасным.

Для успешного сжигания висцерального жира рекомендуется выполнять 2-4 кардиотренировки в неделю, по 45-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов в виде уменьшения веса тела на 10-15 килограммов вы можете постепенно переходить к силовым упражнениям и начинать качать мышцы пресса.

Нужно ли бегать, чтобы похудеть?

Отдельно отметим, что бег настоятельно не рекомендуется людям с массой тела выше 80-85 кг. Кроме того факта, что лишний вес сам по себе создает чрезмерную нагрузку на колени и позвоночник (особенно при плохой технике бега), чаще всего наличие висцерального жира оказывает излишнюю нагрузку и на сердечно-сосудистую систему человека.

У неспортивных людей, страдающих ожирением, тренировки в красной зоне сердцебиения (пульс выше 90% от МЧП) могут привести к серьезным проблемам со здоровьем и даже вызвать остановку сердца. Для измерения пульса во время тренировки обязательно используйте либо специальные ремни-пульсометры, либо встроенные датчики тренажеров.

3. Сократите углеводы в рационе

Низкоуглеводные диеты зарекомендовали себя как более эффективные A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. по сравнению с рационом с низким содержанием жира. Причём это справедливо даже для случаев, когда участникам экспериментов с низкоуглеводным режимом питания разрешали есть столько, сколько они хотят, а группа на низкожировой диете была ограничена в калориях.

Дополнительный эффект низкоуглеводного рациона — быстрое выведение воды из организма. Поэтому результат на весах будет виден буквально через два дня. Также исследования доказывают эффективность урезания углеводов в рационе конкретно для избавления Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction. от висцерального жира.

Чтобы снизить вес, достаточно отказаться от рафинированных углеводов. Если хотите похудеть быстро, уменьшите ежедневную норму углеводов до 50 граммов в день. Это приведёт к состоянию кетоза, когда тело использует в качестве энергии именно жиры.

5. Тренируйтесь

Упражнения важны не только для контроля веса, но и для здоровья в целом. Если вы хотите избавиться от жира на животе, обратить внимание стоит вовсе не на тренировки на пресс. Исследования подтверждают Extraction and localization by electron microscopy of an immunosuppressor fraction from Mycobacterium bovis Bacillus Calmette-Guérin (BCG). , что локального жиросжигания не существует, скручивания никак не влияют на объём живота.

Зато ходьба, бег, плавание и другие аэробные упражнения эффективно The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. борются с жиром в области талии. Они также помогают предотвратить Exercise training prevents regain of visceral fat for 1-year following weight loss. набор веса в будущем. Заодно тренировки уменьшают воспаления, снижают уровень сахара в крови и минимизируют The effect of exercise training on clinical outcomes in patients with the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. метаболические нарушения.

Правильное питание для избавления от висцерального жира

Чтобы уменьшить процент в организме висцерального жира, нужно, прежде всего, пересмотреть свой рацион. Избегайте жестких диет, поскольку они дают краткосрочные результаты и вредят здоровью. Важно правильное и сбалансированное питание – оно поможет убрать висцеральный жир с живота. Откажитесь от сладкого, жирного, фаст-фуда, старайтесь избегать жареных блюд, консервов, колбас, копченостей.

Основные принципы питания для устранения висцерального жира следующие:

Убираем висцеральный жир на животе

Наличие в организме лишнего жира – это вред, как фигуре, так и здоровью. Особенно если говорить о висцеральном жире, который находится возле жизненно важных органов. Потому-то вопрос о том, как убрать висцеральный жир, весьма актуальный для многих людей. Сделать это не так уж сложно – достаточно пересмотреть свой образ жизни и полюбить физическую активность.

Что такое висцеральный жир

В организме жир имеет различное месторасположение. В зависимости от его размещения, выделяют:

  • подкожный жир располагается между мышцами и кожей, кроме формирования запасов энергии, выполняет защитную функцию;
  • висцеральный (абдоминальный) жир располагается на поверхности внутренних органов; небольшое его количество выполняет защитные функции от механических травм и сохраняет температурный режим.

Если первому типу свойственно создавать, в основном, эстетические проблемы, не оказывая серьезного влияния на здоровье, то висцеральный принимает активное участие в процессах метаболизма. Эта деятельность оказывает влияние на гормональный баланс кортизола и лептина – гормонов, контролирующих чувство голода и отвечающих за наш аппетит.

Большое содержание жира способно негативно влиять на мозг, передавливать внутренние органы и менять гормональный фон. Его повышенное содержание говорит о различных стадиях ожирения. Но вместе с тем этот тип жира быстро и легко можно сжечь.

Процесс накопления висцерального жира происходит в результате отсутствия активных передвижений и излишне калорийной пищи. Подобное явление можно наблюдать, например, в период получения травмы, на длительный срок ограничивающей физическую активность. В остальных случаях, ограничив и разнообразив свой рацион питания и включив обязательные умеренные тренировки, можно в короткие сроки избавиться от жира.

Висцеральный (абдоминальный) жир располагается на поверхности внутренних органов

Что представляет собой висцеральный жир

Висцеральный жир в отличие от подкожного находится под мышечной тканью и окружает внутренние органы. Он находится в брюшной области, поэтому внешне основной его признак – заметно выступающий живот, который смотрится непропорционально на фоне всего тела.

Однако при избытке висцеральный жир представляет опасность. Он может привести к нарушению обменных процессов и к ряду серьезных патологий. В их числе следующие:

  • Остеопороз. Предполагает увеличение ломкости костей по причине нарушения их структуры.
  • Ночное апноэ. Приступы удушья – тоже логичные последствия избыточного жирового объема в организме.
  • Атеросклероз и заболевания сердечно-сосудистой системы. Избыток жира провоцирует увеличение в организме холестерина, что влияет на кровообращение, закупорку сосудов, повышает риск инфаркта, инсульта и прочих проблем.

В организме женщины количество жира обычно больше, чем у мужчины, но норма содержания конкретно висцерального жира у женщин меньше. Это говорит о том, что мужчины больше склонны к накоплению этого вещества.

Для определения объема висцерального жира проводят магнитно-резонансную или компьютерную томографию. Но есть и более простая методика для определения данного показателя. Нужно просто измерить объем талии. Для мужчин критичным показателем является 94 см, для женщин – 84 см. В процессе измерения не нужно втягивать живот. Если же объем этот больше, это говорит о том, что количество висцерального жира избыточное, и с ним нужно бороться, чтобы предупредить неприятные последствия.

Перед тем как убрать висцеральный жир на животе, нужно разобраться, какие причины к нему привели. Это могут быть следующие факторы:

Чтобы избавиться от висцерального жира, нужны самые привычные способы, помогающие худеть – правильное питание и спорт. Также можно использовать дополнительные меры: массаж и косметические процедуры.

Висцеральный жир: норма у женщин и мужчин

Отношение подкожных жировых отложений к внутренним, которое не причиняет вреда органам, должно составлять примерно 90% к 10%. Висцеральный жир по отношению к общему весу должен быть примерно 10%. Показатели нормы абдоминального типа жира у представителей мужчин и женщин немного разные.

Определить содержание жира вокруг органов брюшины можно несколькими способами:

  • При помощи томографии либо МРТ.
  • Используя калипер – прибор для измерения толщины жировых отложений.
  • Измерив, обхват талии измерительной лентой.
  • Можно рассчитать соотношение объема бедер к талии.
  • Посетить специалиста для подробного исследования.

У женщин

У женского пола склонность к накоплению висцерального жира ниже, чем у мужчин. Особенно это касается счастливых обладательниц фигура типа груша, когда талия уже бедер, они крайне редко сталкиваются с повышенным отложением внутренних жиров.

В случае измерения обхвата талии девушкам критической считается 88 см, меньше этого показателя – нормальное количество жира около внутренних органов, выше – чрезмерное.

У мужчин

Несмотря на то, что у мужчин нет целлюлита, они более склонны к повышенному отложению жира в брюшной полости. Гормоны мужчины прекращают бороться с жировыми клетками, в результате этого внутренние органы покрываются ими.

Нормальным показателем внутреннего жира у мужчин считается, когда объем талии составляет не более 94 см. Когда этот показатель выше это говорит об ожирении и проблемах со здоровьем.

О диете

Необходимо увеличить содержание овощей, фруктов, зелени и клетчатки

Занимаясь процессом избавления от висцерального жира, мужчинам нельзя подключать агрессивную диету и тем более заниматься полным голоданием. Такой подход не способствует сжиганию жиру, а вводит организм в стрессовое состояние. Но это не означает, что рацион питания должен оставаться прежним. Его необходимо пересмотреть, исключить из меню любые вкусности, имеющие в своем составе быстрые углеводы (сладости, мучные изделия), пищу быстрого приготовления, алкоголь (вредны не столько сами напитки, сколько пища, употребляемая в качестве закуски). В свою очередь, необходимо увеличить содержание овощей, фруктов, зелени и клетчатки. Суточная норма калорий не должна быть превышена. Следует исключить переедание, особенно перед сном.

Интересно. Исследования ученых привели к интересным результатам: нет необходимости в любых формах диеты, если человек принимает пищу в течение 8-10 часов. Отсчет времени начинается через час после пробуждения. В оставшееся время допускается только употребление воды.

Если придерживаться простых правил и знать, как избавиться от висцерального жира на животе у мужчин быстро, то в скором времени можно заметить положительную динамику по снижению веса. Привычное «пузо» исчезнет, если:

  • физическая нагрузка будет соответствовать зоне жиросжигания с последующей силовой нагрузкой;
  • любые виды диет категорически запрещены, рацион питания будет сбалансирован.

4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка помогает в нелёгком деле похудения, особенно это касается растворимых волокон Viscous versus nonviscous soluble fiber supplements: mechanisms and evidence for fiber-specific health benefits. . Они поглощают воду и образуют плотный гель, который задерживается в кишечнике. В итоге движение еды по пищеварительному тракту замедляется, что даёт более длительное ощущение сытости и снижает аппетит Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. .

Одно исследование показало, что 14 граммов клетчатки ежедневно снижают потребление калорий на 10% и приводят к потере Dietary fiber and weight regulation. 2 кг в течение четырёх месяцев. В другом эксперименте употребление 10 граммов растворимых волокон в день привело к уменьшению жира в брюшной полости на 3,7% Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study. .

Поэтому ешьте больше овощей, фруктов, бобовых, некоторых злаков, например овса. В качестве дополнения можно использовать глюкоманнан — вещество из корней растения конжак. Это одно из самых вязких диетических волокон, эффективность для похудения которого научно Beam-shaping device for long-film angiography. доказана.

Алена Потапина
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Стиль Жизни